2018. 09. 19. Vilhelmina

Hogyan határozzuk meg a heti futómennyiségünket?

2017. november 6. 18:37 - 575 team
Hogyan határozzuk meg a heti futómennyiségünket?

Amikor egy-két-három hét pihenő után nekivágunk az új szezonnak, jó esetben már megvannak azok a célok, amiket szeretnénk megvalósítani.

Ezen célok eléréséhez pedig fel kell építeni egy ennek megfelelő edzéstervet. Amennyiben változó távokon szeretnénk versenyezni (5km, 10km, félmaraton, maraton) viszonylag nehéz helyzetben vagyunk, de megfelelő időbeni elhatárolással mindegyik megoldható. Milyen és mennyi futásból építsük fel a hetünket? Ennek megválaszolása egyéntől és céloktól függ leginkább, így kilométer számokba nem is szeretnék belemenni. Vannak azonban olyan alapvetőségek, amelyeket érdemes mindenkinek szem előtt tartania, aki futni készül.

Montazs1felirattal

Már-már kézenfekvőnek hangzik, hogy minél hosszabb a verseny, annál többet kell rá készülni (egy 5km-es futáshoz kevesebb km kell, mint egy maratonhoz).

Minél komolyabb a célunk, annál többet kell érte készülnünk. Érezzük a különbséget egy maraton „csak” lefutása, és mondjuk 3 óra körüli lefutása között. A felkészülésben is pont ekkora különbség kell hozzá.

Vannak km-ek, amik jobban számítanak 1. Amennyiben kemény résztávokat, tempófutásokat, vagy gyors ismétléseket iktatunk az edzésünkbe, időt kell hagynunk a szervezetünknek, hogy regenerálódjon az őt ért fokozott stresszből. Ilyenkor érdemes a kilométerszámot némileg csökkentenünk.

Vannak km-ek, amik jobban számítanak 2. Minél közelebb van a tempónk a versenyen futni kívánthoz, annál jobban fejleszt minket az adott futás. Ismerjük a mondást, hogy gyakorlat teszi a mestert. Ez igaz a futásban is. Ne essünk azonban abba a hibába, hogy minden edzésünket versenytempó közelében akarjuk elvégezni.

Hagyjunk időt az alkalmazkodásra, amikor növelünk a kilométerszámon. Ezt akkor célszerű alkalmazni, amikor sérülés, vagy pihenő időszak után kezdjük újra az edzéseket. Egy alacsonyabb szintről indulva fokozatosan emeljük vissza a kilométerszámot, úgy, hogy az egyes emelések között hagyunk időt a testünknek a megnövekedett edzésmennyiség feldolgozására.

Nevezesnyitas_datummal2

 Az egészséges futó mindig legyőzi a sérült futót. Futhatunk sok száz kilométert, ha az sérüléshez vezet, és versenyen még rajthoz állni sem tudunk, nemhogy ideális felkészültséggel versenyezni. Ehhez a tézishez kapcsolódik szorosan a következő.

A több nem feltétlenül jobb. Sok futó beleesik a kilométer hajhászás csapdájába. Azt gondolják, hogy minél többet futnak, annál jobbak lesznek. Ez nem feltétlenül tévedés, de sajnos csak részigazság. Minden futóban rejlik egyfajta potenciál. A kilométerszámot addig érdemes csak növelni, amíg el nem érjük ezt a potenciált. Ezután már minden egyes többlet km csak növeli a sérülés kockázatát, mivel futás közben stressz éri a szervezetünket, és ennek a szükségesnél tovább kitenni egyértelműen nem a céljaink elérése irányába mutat.

Amennyiben megvan, hogy heti hány alkalmunk van futni, és a nagyjából lefutni kívánt kilométer számok is körvonalazódtak, az alábbiak figyelembe vételével tegyük teljessé az edzéstervünket.

Viszonylag egyenletesen osszuk szét az edzéseket a hét során. Mindig vannak korlátozó tényezők, amikhez alkalmazkodnunk kell, de ha lehet, ne a hét egyik felében végezzük el az edzésmunkánk döntő többségét, míg a másik felére alig marad valami.

Funrun

 

A legkeményebb napokat egymástól megfelelő távolságra helyezzük el. Egy kemény résztávos edzés másnapjára lehetőleg ne tegyünk egy hosszú futást, mert a szervezetünk regenerációja ennyi idő alatt nem tud végbemenni. Az ilyen kemény edzés közé tegyünk bátran 2-3 könnyebb napot.

Az edzéstervünkben mindig legyenek meg a kulcsedzéseink. Ezek általában egy résztávos futás, egy hosszú futás, és egy közepes intenzitású futás, ami a résztávos futáshoz hasonló. Ezeknek a kulcsedzéseknek az elvégzéséhez próbáljunk ragaszkodni. Amennyiben valamiért sérülne az edzéstervünk, ne ezeket az edzéseket hagyjuk el belőle.

Most, hogy tudjuk mire érdemes odafigyelnünk, nincs más dolgunk, mint futócipőt ragadni, és elindulni a jövő évi céljainkért.

 

Jó edzést!

 

Még nem ismered az 575 Sunset Run-t? Lánykori nevén az I love Balaton Éjszakai Futást? :-) Ha szívesen indulnál egy jó hangulatú Balaton-parti versenyen júniusban, ahol a 14 kilométeres nevezésed mellé egy szuper technikai futófelsőt választhatsz, akkor tudj meg többet itt. A női és a férfi kollekcióért görgess lejebb.

575_sunset_run_1_7_noi

 575_sunset_run_1_7_ferfi

 A kollekciót bemutató Facebook videónkat ide kattintva érheted el.

Van egy kis baj az új balatoni bicikliúttal, lehet, hogy sose lesz kész

Lassan halad az új balatoni kerékpárút építése, a fejlesztés el-elakad.


Nagy a baj, veszélyben a szőlőtermelés a Balaton-felvidéken

2018. szeptember 14. 11:15 - I love Balaton
Nagy a baj, veszélyben a szőlőtermelés a Balaton-felvidéken

A mostani termésátlagok és felvásárlási árak mellett veszteséges a szőlőtermelés.


Vége a kísérletnek, megtörténik, amire évek óta várunk a Balatonnál

Megkapta a hatósági engedélyt a Balaton nyári szabályozási vízszint-maximumának emelése.


Elképesztő: ezt látod, ha kiugrasz egy helikopterből a Balaton fölött

Most tényleg az van, hogy tériszonyosok inkább ne kattintsanak.


Elhúzott egy műhold a Balaton fölött, és olyat látott, ami egyszerre csodálatos és félelmetes

Csodálatos pillanatot kapott lencsevégre az Európai Űrügynökség műholdja.


Ilyen, amikor lecsap egy brutális vihar a Balatonra - videóval

2018. szeptember 5. 09:35 - I love Balaton
Ilyen, amikor lecsap egy brutális vihar a Balatonra - videóval

Szeptember elején déli irányból egy gyors mozgású zivatarlánc érte el a Balatont.


Lement a főszezon, ezt tette a sok fürdőző a Balaton vízminőségével

Nem érintette kedvezőtlenül a régóta tartó nyár, illetve a hosszan tartó kánikula a Balaton vizét.


IM 70.3 Világbajnokság Dél-Afrika – kire érdemes figyelni

2018. augusztus 31. 15:02 - Flander Marci
IM 70.3 Világbajnokság Dél-Afrika – kire érdemes figyelni

Itt van az ősz, itt van újra, s szép, mint mindig, énnekem. Nem vitás, hogy Petőfi költészete legalább olyan hatással van rám, mint triatlonosként az őszi versenyidőszak várása. tovább

Kitaláltak valami nagyon jót, amire még nem volt példa a Balaton közelében

Európai filmeket vetítenek az Európa Kulturális Fővárosa 2023 programhoz kapcsolódóan.


Olyan örömteli dolog történt a Balatonnál, aminek már nagyon régen ideje volt

Lassan vége annak, amitől idegbajt kap mindenki.


Az űrhajósnak is leesett az álla attól, hogy milyen gyönyörű a Balaton a Nemzetközi Űrállomásról

Csodás képet lőtt 400 kilométerrel a Föld fölött.