2017. 12. 11. Árpád

Hogyan térjünk vissza akár egy komoly sérülésből?

2017. november 28. 10:35 - 575 Team
Hogyan térjünk vissza akár egy komoly sérülésből?

A legtöbb sportoló (és nem csak a profikról beszélünk) egyik nagy félelme egy esetleges sérülés bekövetkezte.

 hétköznapi élet egyik velejárója, hogy óhatatlanul is történnek balesetek az emberrel, viszont, ha még sportolásra is adjuk a fejünket, annak valószínűsége, hogy előbb utóbb előjön az itt fáj ott fáj érzés, fokozottan magasabb. A futás, mint elég intenzív mozgásforma, a különböző mozgásszervi panaszok és sérülések széles tárházát szolgáltathatja.

Fontos azért különbséget tenni egy megfázás, és mondjuk egy IT szalag szindróma, rosszabb esetben fáradásos törés között. Míg előbbi csupán pár nap kihagyást okozhat az edzéseink elvégzésében, utóbbiak akár több hét, vagy hónap kényszerpihenőre is kiírhatnak minket. Ez a kis iromány is a hosszabb sérülésből való visszatérésre próbál koncentrálni.

Induljunk ki abból, hogy megtörtént a sérülés, és már a diagnózissal is rendelkezünk, ami mondjuk egy aktív sportoló számára kétségbeejtő, hosszú (több hét, akár hónap) kihagyást vázol fel. Mentálisan, és fizikálisan is padlón vagyunk. A legfontosabb, hogy ne süllyedjünk letargiába, hanem készítsünk egy gyors helyzetfelmérést. Még, ha sikeresek voltunk is abban, amit csináltunk, a szervezetünket nem lehet hosszú távon átverni. Ha sérülés formájában jelez nekünk, akkor érdemes elgondolkodni rajta, hogy valamit nem teljesen jól csináltunk. Ez kulcsfontosságú lehet a későbbi, gyógyulásunk és visszatérésünk utáni sikerességünkben is. Ilyenkor van időnk kivesézni, hogy mikor, hol, mennyit, hogyan és miben edzettünk. Mikor jelentkeztek az első tünetek, stb. Bátran kérdezzünk meg más, hasonló cipőben járó barátot, sporttársat (manapság rengeteg fóruma van az ilyen jellegű eszmecseréknek). Fontos, hogy ne féljünk beismerni magunknak, ha hibáztunk. Tekintsünk úgy a sérülésünkre, mint egy olyan dologra, ami után tiszta lappal indulunk el újra.

________________________________________________________________________________________________

I love Balaton Sunset Run -  14k nevezés mellé választható női trikó kollekció

575_sunset_run_1_7_noi

Nevezni 7 és 14 kilométeres távokon lehetséges. Nevezz be még ma itt!

________________________________________________________________________________________________

Természetesen a sérülésből való lábadozás időszaka alatt sem kell karba tett kézzel ücsörögnünk. Egy dolog, hogy azt a bizonyos mozgásformát nem gyakorolhatjuk, de biztosan találhatunk olyan feladatot, aminek a végzése közben egyfelől sportolói szemmel is "hasznosnak" érezhetjük magunkat, másfelől hatalmas segítség lehet a visszatérésünk közben és után. Sok futó nem fordít kellő figyelmet például a nyújtásra, vagy a törzsizomzata erősítésére. A kényszerpihenő egy jó alkalom lehet arra, hogy dolgozzunk ezeken a hiányosságainkon. Könnyen lehet például, hogy az éppen aktuális sérülésünk kialakulásában is közrejátszott mondjuk az elhanyagolt nyújtás, vagy egy gyenge has/hátizom. Természetesen, ezeket a gyakorlatokat/edzéseket sem érdemes a saját szakállunkra végezni. Érdemes, legalább a kezdetekben olyan hozzáértő emberhez fordulni, aki szakszerűen el tudja számunkra mondani mit, miért és hogyan érdemes csinálnunk.

Tegyük fel, hogy elérkezünk a felépülésünk végéhez, amikor is az orvos, vagy legjobb esetben a saját szervezetünk ad zöld utat az edzéseink folytatására. Ez lehet a legkritikusabb időszak a visszatérésünkben. Sok minden munkál bennünk, amiket, ha nem sikerül a helyén kezelni, akkor nagyon hamar újra a kispadon találhatjuk magunkat. Ebben az időszakban a két legfontosabb szó, amihez tartani kéne magunkat a FOKOZATOSSÁG és a TÜRELEM. Egy hosszabb kihagyás után a sportolóban kialakult hiány és lemaradás érzet veszélyes kombinációt eredményezhet. Sokan szeretnék minél gyorsabban visszanyerni a sérülés előtti állapotukat, és úgy gondolják, ehhez a legcélravezetőbb módszer, ha a lehető leghamarabb bepótolják a kiesett edzésmunkát. A lassan járj, tovább érsz mondást ilyen esetben akár szó szerint is alkalmazhatjuk.

________________________________________________________________________________________________

I love Balaton Sunset Run -  14k nevezés mellé választható férfi mez kollekció

575_sunset_run_1_7_ferfi

Nevezni 7 és 14 kilométeres távokon lehetséges. Nevezz be még ma itt!

________________________________________________________________________________________________

A sérülés komolyságának, és a kiesett időszak hosszának ismeretében, eleinte a futásaink helyett végezzünk vegyes, futást és gyaloglást is tartalmazó edzéseket (lehetőleg ne betonon). A gyaloglás egyfelől segít az izmok bemelegítésében, valamint a futás közbeni kis séta időt ad arra is, hogy értékeljük a futás közbeni érzéseinket. Amennyiben a legkisebb jelét is érezzük a korábbi sérülésünknek, azonnal hagyjunk fel a futással, mert még nem gyógyultunk meg eléggé (ilyen esetben a rég nem használt izmaink is jelezhetnek, de ezt ne keverjük össze a korábbi sérülésünkkel). Abban az esetben, ha semmi szokatlant nem tapasztalunk a futós részek során, fokozatosan növeljük az arányukat egészen a folyamatos futás eléréséig. Ne terheljük azonban magunkat túl gyorsan. Mindig tartsunk 1-2 napot két futóedzés között. Ezekre azért van szükség, hogy a csontok, ínszalagok, izmok képesek legyenek újra alkalmazkodni a futás okozta stresszhez. Valószínűleg az első pár futással töltött kilométer nem fog azok közé tartozni, amire szívesen emlékszünk majd vissza. Ne ijedjünk meg, ha olyan érzésünk lesz közben, mintha soha egy métert sem futottunk volna még korábban. Az izmaink emlékezni fognak, csak kell nekik hagyni erre némi időt. Amint ez megtörtént, a fejlődésünk rohamosan felgyorsulhat. Fontos megjegyezni, hogy lehetőség szerint ne hagyjuk abba, a kényszerpihenő alatt elkezdett egyéb kiegészítő edzéseinket se (csak hasznunkra válik, ha heti 1-2 törzserősítés és nyújtás is beépül a futásaink mellé). Amint a szervezetünk megszokta a folyamatos futás okozta stresszhatásokat, megpróbálhatunk egymást követő napokat is beiktatni az edzéstervünkbe. Természetesen fontos, hogy amennyire csak lehet, minimalizáljuk azokat a tényezőket, amik korábban a sérülésünk kialakulásához vezettek.

Labiko

Ott tartunk, hogy képesek vagyunk akár már több egymás után következő napon is rendesen futni, mindezt panaszmentesen. Ekkor jött el annak az ideje, hogy megpróbáljuk fokozatosan visszanyerni a sérülés előtti formánkat (távolságban, edzésszámban, intenzitásban). A legfontosabb még ekkor is a fokozatosságra való törekvés. Még ilyenkor is hetekbe telhet, amíg elérjük a sérülés előtti heti kilométer adagunkat. Figyeljünk arra, hogy egyszerre csak egy dolgon változtassunk (távolság, gyakoriság, intenzitás). Egyszerre növelni a lefutott távolságot, az edzések gyakoriságát és az intenzitást könnyen újabb problémákhoz vezethet. A szívünknek és a keringési rendszerünknek is szüksége van időre, hogy újra hozzászokjon a megnövekedett edzésmennyiséghez. Amikor már mind az edzések számában, mind a megtett távolságban elértük a sérülés előtti szintünket, akkor kezdjünk csak el a sebességünk fejlesztésével foglalkozni. Először csak rövidebb, magasabb intenzitású részeket iktassunk be az edzéseinkbe, és ha erre is jól reagál a szervezetünk, akkor növelhetjük tovább folyamatosan a gyorsabb részfeladatok hosszát és erősségét. A sérülés komolyságától, a kihagyott időtől és sportolói múltunktól is függ, hogy mennyi idő alatt érjük el korábbi edzettségi szintünket.

Ahogy már korábban is említettem, egy sérülésből való visszatérésnek a fizikai oldala mellett mentális része is van. A visszatérés mentális része legalább olyan fontos, mint az, hogy mennyit és hogy futunk. A már egészséges és még türelmetlen ember, ide nekem az oroszlánt hozzáállását fejben kell megszelídítenünk. A legtöbb sportoló, a versengő attitűdjéből kifolyólag a sérülést egyfajta vereségnek könyveli el. Próbáljunk mindig pozitívak maradni, és ne vereségként, hanem egy új lehetőségként, egy új kezdetként tekintsünk erre a szituációra. Sikeresen visszatérni egy hosszú kihagyásból, már önmagában is önbizalmat adhat számunkra. Ne tekintgessünk hátra, és bánkódjunk azon, milyen edzéseket nem tudtunk elvégezni, hanem örüljünk minden egyes plusz kilométernek és fájdalommentesen elvégzett edzésnek. Ahogy a múltba, úgy a távolabbi jövőbe se révedjünk bele. Közeli és reális célokat tűzzünk ki magunknak, egyfajta viszonyítási pontokként, amiket elérve újabb és újabb sikerélményekben lehet részünk. Hozzunk létre magunknak egyfajta "motivációs bankot", amibe folyamatosan gyűjtsük a minket ért pozitív élményeket. Ez a bank hosszú távon nagyon hasznos lehet számunkra, és ha jól gazdálkodunk vele, nagyon sok "osztalékot" tudunk majd kivenni belőle a szükséges pillanatokban.

Run-1749410_1280

Egy szintén fontos mentális feladata a visszatérő sportolónak, hogy kerülje a mások, vagy saját maga sérülése előtti szintjével való összehasonlítást. Értelemszerű, hogy több hét vagy hónap kihagyása után nem fogunk ott tartani, mint azok, akik végigedzették ezt az időszakot. Azokra a dolgokra kell koncentrálnunk, amik csak tőlünk függnek. Ne vesztegessünk el értékes energiákat arra, hogy azon töprengünk a többiek vajon hol állnak a felkészülésükben, vagy egyéb, tőlünk független tényezőkre. Ha feltétlenül össze akarunk hasonlítani dolgokat, akkor a saját visszatérésünk menetét elemezgessük (értékeljük a saját fejlődésünket).

A sérülések sajnos a sportolás velejárói. Ne rettegjünk tőlük, viszont mindenképpen kezeljük őket a helyükön, az őket megillető odafigyeléssel. Ha már megtörtént a baj, se essünk kétségbe. Lehet, hogy pont ez a sérülés fog minket olyan változtatásokra sarkallni, aminek a későbbi sikereinket köszönhetjük majd.

Több milliárd forintot kap a Balaton, ezekre a csodákra költik el

Több remek beruházás valósulhat meg a tó mellett, ide megy a sok pénz.


Fontos változás jön a balatoni vonatok menetrendjében

2017. december 8. 09:02 - I love Balaton
Fontos változás jön a balatoni vonatok menetrendjében

Megjelent a MÁV friss menetrendje, vannak benne érdekes újdonságok.


A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

2017. december 6. 11:22 - Flander Marci
A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

Neked melyik az áhított versenyed?


Meglepő dolog zajlik a Balatonnál, még Budapesten is ájuldoznak tőle

A lehetőségek korlátlanok, elszabadult a piac.


Tökéletes karácsonyi ajándékot keresel egy futónak? Egy nevezéssel nem tévedhetsz.

Élmény, hangulat, kihagyhatatlan verseny!


A futás 16 aranyszabálya

2017. december 4. 13:33 - 575 Team
A futás 16 aranyszabálya

Te melyiket ismered?


Hihetetlen dolgot találtak ki a balatoni vízimentők, és ebben nincs semmi túlzás

Olyan ötlettel álltak elő, amire tényleg senki nem számított.


A legjobb meglepetés! Ajándékozz Középtávú vagy Rövidtávú nevezést

Idén arra is lehetőség van, amire eddig nem volt, illetve csak 2 éve. :-) Szóval, a legfontosabb hír, hogy egy nevezéssel teheted szebbé hozzátartozód karácsonyát. Nézzük a részleteket. tovább

Ha ezzel a vonattal utazol a Balatonhoz, nagyon egyedi élményben lesz részed

Egyedülálló kezdeményezés, ilyen még soha nem volt.


Egyedülálló, különleges vonatozáson vehetnek részt a gyerekek a Balatonnál

Jelentkezzetek időben, különben nem lesz az egészből semmi!


Luxusbunkert épített a NASA a Balaton alá

2017. november 27. 10:16 - I love Balaton
Luxusbunkert épített a NASA a Balaton alá

Ki nem találnátok, miért építették - állítólag.