2018. 08. 20. István

A futás 16 aranyszabálya

2017. december 4. 13:33 - 575 Team
A futás 16 aranyszabálya

Sportolóként, így futóként is hallhatunk, olvashatunk mindenféle jól hangzó állításokat, amik mögött vagy van, vagy nincs, vagy részben van igazságtartalom.

Tudnunk kell, hogy ezeket is csak kitalálta valaki, és jobb esetben vette a fáradtságot rá, hogy megpróbálja empirikusan alátámasztani, rosszabb esetben azonban csak jólhangzósága miatt került egyre szélesebb körben ismertté. Nem is szaporítanám tovább a szót, lássuk, milyen „szabályokkal” találkozhatunk futóként.

A versenyimitációs szabály: amennyiben egy versenyre kitűzünk magunknak egy célt, pl. 4 perces kilométerekben lefutni a távot, nem árt, ha edzésen futunk ebben a tempóban is. Ezt lehet még tovább fokozni azzal, hogy megpróbáljuk szimulálni a verseny sajátosságait, vagy akár magán a versenypályán edzeni.

3

A 10%-os szabály: ez a szabály azt mondja ki, hogy sérülés, vagy pihenő után a heti futómennyiségünket max 10%-al növeljük hetente. Ennek egyik legfőbb oka a sérülések elkerülése.

A 2 órás szabály szerint, minden étkezés után érdemes legalább két órát várni, mielőtt elkezdjük a futást. Ennyi kell ugyanis egy átlagos embernek, hogy az elfogyasztott étel kiürüljön a gyomorból. Ez magas szénhidrát tartalmú ételeknél kevesebb, míg zsíros, fehérjében gazdag fogások után több mint 3 óra is lehet.

A 10 perces szabály szerint ajánlott a futásunkat ilyen hosszú bemelegítéssel kezdjük, és ha lehetséges hasonló hosszúságú levezetéssel zárjuk. A bevezető időszak segíti a vérkeringés jobb megindulását, és az izmok kellő hőfokra melegedését. A levezetés akár még fontosabb is lehet, főleg intenzívebb edzések végén, mivel ilyenkor a szervezet fokozatosan tudja visszanyerni a nyugalmihoz közeli állapotát.

A megszokott ételen ne változtass szabály teljesen logikus, főleg versenyek előtt. Amennyiben jól kiismertük, hogy testünk hogyan reagál bizonyos ételekre, botorság kipróbálnunk valami teljesen újat, főleg nem egy fontos verseny vagy kemény edzés előtt.

A regenerációs szabály követésekor arra figyeljünk, hogy a verseny minden egyes 1,5km után érdemes egy nap pihenőt beiktatni. A pihenő itt nem teljes leállást jelent, de kemény edzést, vagy másik versenyt lehetőleg ne tegyünk ebbe az időszakba.

A szembeszél-hátszél szabály hangoztatói szerint a szembeszél mindig jobban lelassít, mint ahogy a hátszél felgyorsít. Egyszerűbben mondva, készüljünk fel arra, hogy a szeles napokon lassabban fogunk futni (kivéve, ha végig hátszelünk van). Szeles napokon jobb, ha a tempónk helyett az erőkifejtésünket próbáljuk egyenletes szinten tartani.

A beszélgetős szabály: segítségével viszonylag jól meghatározható az aerob és anaerob küszöbünk. Ameddig képesek vagyunk komplett mondatok kimondására, addig a meghatározott aerob zónánkban mozgunk. Ha erre már alig, vagy nem vagyunk képesek, akkor ott már átléptünk a jóval intenzívebb, és kevesebb ideig fenntartható anaerob tartományba (magasabb pulzus és lélegzetvétel jellemzi).

A 32km-es szabályt legfőképpen a maratonfutásra készülőknek célszerű alkalmazni. Általános nézet, hogy egy maraton előtt célszerű legalább egyszer ennyit egyben lefutnunk. Az ilyen hosszúságú futások végére már belekóstolhatunk a maratoni távra jellemző érzések egy részébe, másfelől magabiztosságot is gyűjthetünk a tényleges verseny előtt.

Setaloutca

Az emelkedő-lejtő szabály némiképpen hasonló a szembeszél-hátszél szabályhoz. E szerint ugyanis az emelkedőre való felfutás jobban lelassít, mint amennyire a lejtőn lefutás begyorsít. Következésképpen adódik az evidens következtetés, miszerint emelkedős terepen futni lassabb, mint síkon. Egyik oka ennek, hogy a lejtőn való lefutáskor a talajfogás pillanatában sok olyan energia elveszik, ami az előre irányuló mozgást erősítené.

Az alvási szabály, bár nehezen tartható, de lehet benne némi igazság. Aki követni szeretné, az úgy számoljon, hogy minden éjszaka annyiszor 1 percet adjon hozzá az alvási idejéhez, ahányszor 1,5km-t futott a héten. 50km-es heteknél ez kicsivel több, mit fél óra + alvást jelent éjszakánkét. Az elmélet alapja, hogy a magasabb terhelés, több regenerációt is igényel, aminek egyik legjobb formája az alvás.

A visszapótlási szabály szerint, minden verseny, kemény vagy hosszú edzés után egy órán belül érdemes magas szénhidrát és fehérje tartalmú ételt vagy italt fogyasztani. Szénhidrátot az izmok glikogén raktárainak feltöltéséhez, fehérjét pedig az izomszövet károsodásának regenerációjáért.

A ne csak fuss szabály arra próbálja felhívni a figyelmet, hogy azok a futók, akik kizárólag csak futnak, hajlamosabbak lehetnek lesérülni. A saját súlyos erősítések beiktatásával pl. futásunk minőségét is javíthatjuk. Az olyan kevésbé terhelő sportok, mint az úszás és kerékpár pedig segíthetnek a futást is támogató izmaink stimulálásában.

Az azonos tempó szabálya azt akarja kihangsúlyozni, hogy az egyéni legjobbjaink eléréséhez, a legcélravezetőbb út, ha egy jól megválasztott egyenletes tempót futunk. A túl erős kezdés sokszor a végén nyújtja be a számlát.

Az erős és könnyű nap szabálya: regenerációs megfontolásokból egy erős edzésnapot minimum 1, vagy inkább több könnyű nap kövessen. Az erős napok alatt a résztávos edzéseket, a hosszú futásokat, vagy tempófutásokat értjük, míg a könnyű sem feltétlen a teljes pihenőt jelenti. Rövidebb, lassabb, regenerációs futások is nyugodtan végezhetőek egy-egy erősebb nap után. Ezt az erős-könnyű metodikát lehet havi, vagy éves ciklusokra is átültetni.

A gyorsasági edzésmunka szabály segít meghatározni azt a sebességet, amivel a VO2max értékünket a legjobban fejleszthetjük. Az aerob kapacitásunk fejlesztésére, és a hosszú távú tempónk növelésére ajánlott interval edzéseket végeznünk, aminek a sebessége az 5km-es versenytempónknál kb. 12mp-el kell, hogy gyorsabb legyen kilométerenként. Minél gyorsabb futók vagyunk, ez az érték annál jobban közelít az 5km-es versenytempónkhoz, és fordítva.

A fenti szabályok, mégha sok alapvető igazságot is tartalmaznak, futónként eltérőek lehetnek. Éppen ezért ne fogadjuk el feltétlenül szentírásnak őket, de bizonyos kiindulási alapnak/viszonyítási pontnak mindenképp megfelelnek.

 *******************************************************************************************

Ha nem találtál még futó ismerősödnek megfelelő karácsonyi ajándékot, akkor van egy szuper tippünk, klikkelj ide!

Szívbemarkoló, önzetlen üzenetet írt az édesanya, akinek a fia belefulladt a Balatonba

Azért mutatjuk ezt meg, hogy tudjátok, milyen fontos a vízimentők munkája.


Itt az év balatoni strandétele, és az tuti, hogy ilyesmiről még nem is hallottál

Az idei versenynek több újdonsága is volt.


Ez itt a Balaton szíve, 900 ember rajzolta meg - ki nem találnád, hogy miért

Nem mindennapi eseményre került sor vasárnap Zamárdiban.


Láttad már, mi van a Balatonban a lábad alatt? Hát jobb, ha megnézed!

Nem csak a tengerben van látnivaló, a Balaton mélye is csodálatos.


Akkora tömeg van a Balatonnál, hogy sokan az autójukban alszanak

A múlt hétvégén rekordot döntött a balatoni strandok látogatottsága.


Nagyatád 2018 - Zsinórban ötödször a dobogón

2018. augusztus 6. 15:57 - Flander Marci
Nagyatád 2018 - Zsinórban ötödször a dobogón

Flander Marci élménybeszámolója a 28. eXtremeMan versenyről


Ijesztő trend kezdődött, vészesen fogynak a Balaton szabadstrandjai

Tempósan tűnnek el a Balaton szabadstrandjai, az idén már csak húsz településen van ilyen.


Az űrkutatás legizgalmasabb titkait ismerheted meg a Balatonnál

Megújult a bakonybéli Pannon Csillagda űrkutatást szemléltető kiállítása, amelyen a Hold- és a Mars-kutatásba is bepillantást nyerhettek. tovább

575 Keszthely Triathlon számokban

2018. július 31. 16:13 - 575 Team
575 Keszthely Triathlon számokban

Infografika 575 módra, vagyis ki, mikor, miben versenyez.


Rendhagyó, különleges és imádnivaló útikönyv készült a Balatonról

Egy fiatal tervezőgrafikus olyat alkotott, amilyet még senki.


Nagy meglepetés a Kékszalagon: olyan győzött, akire talán senki sem számított

Csütörtökön gyenge szélben rendezték meg az 50. Kékszalagot, meglepő végeredmény született.