2018. 09. 19. Vilhelmina

Ezt tedd, ha gyorsabban akarsz futni!

2018. március 22. 10:59 - Tamás Rita
Ezt tedd, ha gyorsabban akarsz futni!

Aki már nem kezdő és rendelkezik megfelelő állóképességgel, az elkezdhet gondolkozni azon, hogy esetleg jobb időeredményt érjen el a következő futóversenyén.

Az alapozást természetesen nem lehet elsumákolni, gyorsító edzéseket viszont nem érdemes egész évben végezni.
Leginkább a tavaszi szezon előtt, majd a nyári szinten tartás után az őszi szezont megelőzően érdemes a gyorsítással foglalkozni.
 
575lepcsohaz_108_futogatyak
 Hosszú ujjú futófelsők és futónadrágok. Az új kollekció már rendelhető az 575 Shopban.
 
A futógyorsaság növelését több szempontból lehet vizsgálni. Próbáltam nevet is adni nekik, az egyik a technikai nézőpont, a másik az élettani, a harmadik pedig edzés specifikus. Nézzük részletesebben.
 
1. Technikai sebességnövelés
Hogyan lehet gyorsabban futni? Vagy úgy, hogy gyorsabban szedjük a lábunkat, vagy úgy, hogy hosszabbakat lépünk. A lépésfrekvencia – azon túl, hogy állóképesség- és izom zatfüggő is a dolog –  futóiskolával fejleszthető:
* futás lefelé lejtőn
* futás közben sarok- és térdemelés
* a futóedzésbe rövid 20-30 méteres sprintek beiktatása (5-6 alkalommal)
* 10 ismétléses hosszabb, 100-200 méteres sprintek
 
A lépéshossz szintén futóiskolával fejleszthető, de itt fokozottan nagy jelentősége van az érintett izomzat, illetve ízületek mobilitásának, vagyis hajlékonyságának. Ajánlatos a combfeszítő-, a combhajlító- és a csípőhorpaszizom nyújtása.
 
További feladatok:
* futás emelkedőn felfelé (ne legyen túl meredek és túl hosszú, 5-6x2 perc, közte 1-2 perces pihenő)
* szökdelés futólépésben, futás irreálisan nagy lépésekkel, a felső lábszár előrelendítésével
* változatos terepen való futás (kb. 40 perc)
 
2. Élettani háttér
Tejsavküszöb-kitoló edzés
Szervezetünk két módo n jut energiához sportolás közben. Aerob energianyerésről beszélünk akkor, ha a szervezet még biztosítani tudja a szervezet számára a megfelelő oxigént, ekkor a fő energiaforrás a zsír és a cukor. Ilyenkor még kevés tejsav termelődik, ez az az állapot, amikor fáradunk, de még kellemesen, nem érezzük elnehezültnek az izmainkat. Az intenzitás fokozása azonban már áttolja az energianyerési folyamatot az anaerob zónába, növekszik az oxigén-igény, kapkodjuk a levegőt és elkezd termelődni a tejsav, az izmainkat égető érzés bénítja le.
A tejsav-küszöb az, ahol ez a folyamat elkezdődik. Mivel a vérvétel megoldhatatlan amatőr sportolók esetében, a kutatások pedig élsportolókra fókuszáltak (náluk a maximális pulzus 87 százalékánál van a laktátküszöb), a saccolásra kell hagyatkozni. Amikor fogy a levegő és a nyugalmi légzés (16/perc) a duplájára emelkedik, akkor léptük át a küszöböt. Nos, az ebben az áll apotban végzett edzés alkalmas arra, hogy a küszöböt valamelyest kitoljuk, illetve alkalmassá tegyük magunkat arra, hogy a küszöb határán is meg tudjuk tartani a sebességünket.
 
Repul
 Itt az idő, tűzd ki a célt! Nevezz be az 575 Sunset Run-ra 7 vagy 14 kilométeren még ma
 
Természetesen nem ész nélkül kell a küszöbtempóval edzeni, hanem az alábbi módon:
* 15 perc bemelegítő futás után 20-40 perc küszöbtempó, majd 15 perc levezés
* résztávozás hosszú résztávokkal: 3x1200, 1600, 2000, de akár 5000 méter is lehet a résztáv hossza, közte 3-5 perc laza futás
 
VO2 max-edzés
A VO2 max érték az a maximális oxigénmennyiség, amit a szívünk képes a vér útján az izmokhoz eljuttatni és az izmok képesek is azt felhasználni. Az erre a képességünkre fókuszáló edzések azért kellemetlenek, mert ez az érték sokkal inkább függ a genetikától, mint a többi képességünk, plusz ezt az edzést a maximális pulzus 93-98 százaléka mellett kell végezni, szemben a tejsavkitoló edzà ©s 85-92 százalékával. Vagyis: a tüdőnket kiköpjük, az izmaink égnek, a hányinger kerülget, de a fejlődés korlátozott. Mégis érdemes beiktatni, de heti egy alkalomnál többször semmiképpen.
* 15 perc bemelegítő futás után 10x400 VO2 max tempóban, köztük 2 perc kocogás, a végén 15 perc levezető futás (a résztávok mindig rövidebbek, a tempó viszont gyorsabb, mint a tejsavküszöb-edzéseknél)
* 15 perc bemelegítő futás után 6x800 méter VO2 max tempóban, közte 3 perc kocogás, a végén 15 perc levezető futás
 
3. Specifikus edzések
A fentiekben egy-egy nézőpontból néztük a gyorsaságfokozó edzéseket, illetve azokat az edzéseket, amelyek nem közvetlenül a gyorsaságot fokozzák, de alkalmassá tesznek arra, hogy a számunkra fájdalmasan gyors tempót minél tovább tudjuk tartani. Akinek nincs türelme ennyire aprólékosan foglalkozni a tempó növelésével, annak egyszerűbb módszereket mu tatok be.
* emelt edzésgyakoriság: heti egy edzéssel több futóedzés jótékonyan hat a gyorsaságra, az állóképességre
* változatosabb edzések: ha eddig ugyanolyan távokat futottál ugyanolyan tempóban, itt az ideje, hogy változtass ezen, iktass be résztávos edzéseket, előre meghatározott táv és ismétlésszám, fix pihenőidővel, vagyis kocogással (pl. bemelegítő futás után 5x200 méter iramfutás, közte 1-2 perc kocogás, az ismétlésszámot egészen 10-ig felemelheted, majd az iramfutás távját emeld)
* fartlekfutás: annyiban tér el a résztávozástól, hogy az iram lassabb, a gyorsabb szakaszok nem előre meghatározottak, az egész edzés egy improvizatív tréning, változó tempóban
* intervaledzés: itt ugyanúgy résztávok vannak, viszont a VO2 max tempóban futsz, vagyis kiköpöd a tüdődet, fontos, hogy a pihenőszakaszok valóban lassúak legyenek, hogy tudj regenerálódni
* terepfu tás: a változatos terep, a sok emelkedő és lejtő jó hatással lesz a síkfutásodra is, térd- és bokafájósok óvatosan és a cipőre is érdemes ügyelni, aszfaltcipő nem biztos, hogy megteszi
 
 
Ha tetszett a cikk, akkor ezek is érdekelni fognak Tamás Ritától:
 
Futás előtt: egyek? Ne egyek? Mit egyek?
 
Olvass, ha jobban akarsz futni!
 
Vedd komolyan a futás utáni teendőket!
 
 
Van egy kis baj az új balatoni bicikliúttal, lehet, hogy sose lesz kész

Lassan halad az új balatoni kerékpárút építése, a fejlesztés el-elakad.


Nagy a baj, veszélyben a szőlőtermelés a Balaton-felvidéken

2018. szeptember 14. 11:15 - I love Balaton
Nagy a baj, veszélyben a szőlőtermelés a Balaton-felvidéken

A mostani termésátlagok és felvásárlási árak mellett veszteséges a szőlőtermelés.


Vége a kísérletnek, megtörténik, amire évek óta várunk a Balatonnál

Megkapta a hatósági engedélyt a Balaton nyári szabályozási vízszint-maximumának emelése.


Elképesztő: ezt látod, ha kiugrasz egy helikopterből a Balaton fölött

Most tényleg az van, hogy tériszonyosok inkább ne kattintsanak.


Elhúzott egy műhold a Balaton fölött, és olyat látott, ami egyszerre csodálatos és félelmetes

Csodálatos pillanatot kapott lencsevégre az Európai Űrügynökség műholdja.


Ilyen, amikor lecsap egy brutális vihar a Balatonra - videóval

2018. szeptember 5. 09:35 - I love Balaton
Ilyen, amikor lecsap egy brutális vihar a Balatonra - videóval

Szeptember elején déli irányból egy gyors mozgású zivatarlánc érte el a Balatont.


Lement a főszezon, ezt tette a sok fürdőző a Balaton vízminőségével

Nem érintette kedvezőtlenül a régóta tartó nyár, illetve a hosszan tartó kánikula a Balaton vizét.


IM 70.3 Világbajnokság Dél-Afrika – kire érdemes figyelni

2018. augusztus 31. 15:02 - Flander Marci
IM 70.3 Világbajnokság Dél-Afrika – kire érdemes figyelni

Itt van az ősz, itt van újra, s szép, mint mindig, énnekem. Nem vitás, hogy Petőfi költészete legalább olyan hatással van rám, mint triatlonosként az őszi versenyidőszak várása. tovább

Kitaláltak valami nagyon jót, amire még nem volt példa a Balaton közelében

Európai filmeket vetítenek az Európa Kulturális Fővárosa 2023 programhoz kapcsolódóan.


Olyan örömteli dolog történt a Balatonnál, aminek már nagyon régen ideje volt

Lassan vége annak, amitől idegbajt kap mindenki.


Az űrhajósnak is leesett az álla attól, hogy milyen gyönyörű a Balaton a Nemzetközi Űrállomásról

Csodás képet lőtt 400 kilométerrel a Föld fölött.