2018. 07. 19. Emília

Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

2018. április 11. 14:55 - Tamás Rita
Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

Sokan hiszik azt, hogy akkor edzenek jól, ha minden futás során szanaszét szakadnak, ömlik róluk a víz, kapkodják a levegőt és vörös fejjel, az ájulás szélén fejezik be a tréninget.

Nos, az edzés minőségét nem az határozza meg, hogy mennyire készíti ki magát az ember. A pulzuszónák ismerete nagy mértékben segíti a célzott felkészülést.
 
A pulzuszónák olyan tól-ig határok, amelyek segítenek abban, hogy a teljesítményünket konkrét számokban mérjük és az edzésünk a zónától függően meghatározott célt szolgáljon. Vagyis: ha valaki zsírégető szándékkal akar edzeni, nem akkor szolgálja ezt a célt, ha ájulásig hajtja magát, hanem ha a zónák ismeretében szabja meg, hogy milyen pulzuszónában kell dolgoznia.
 
Ahhoz, hogy a pulzuszónákat meghatározzuk, ismernünk kell a maximális pulzusunkat. Ez az a pulzusszám, amit a szervezet maximális fizikai terhelésnél produkál. Méréssel és számolással lehet meghatározni.
 
Polar
 A futók kedvenc órái a Polar m200 és m430 itt megtalálhatóak
 
Számolással az alábbi módokon: 
Ököl-szabály: 220–életkor
Parker-elmélet: 205–életkor fele, plusz 5, ha nő, és plusz 5, ha elit atléta
Életkor/nem/testsúly alapján: 210–életkor fele–a testsúly százaléka kg-ban, plusz 4, ha férfi
Miller-formula: 217–(0,85xéletkor), mínusz 3, ha elit atléta, plusz 2, ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4, ha 55 év feletti elit atléta
 
Tanaka módszer: 208–(0,7xéletkor)
Méréssel pedig úgy, hogy alapos bemelegítés után folyamatosan emeljük a terhelést, vagyis a futás intenzitását, ha gépen futunk, akkor emelkedővel megspékelve és ha már eljutottunk arra a pontra, amikor képtelenek vagyunk tovább futni, akkor mérünk gyorsan pulzust, vagy ha órát viselünk, kimentjük a pulzusmérő-óra memóriájába.
Ha tudjuk a maximális pulzusunkat, akkor meghatározhatók a pulzuszónák.
 7vagy4
 Nevezz be a nyár futóversenyére! 7 vagy 14 kilométer, gazdag rajtcsomag, szuper hangulat! Nevezés itt.
 
Regeneráló pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 50-60/65 százaléka – kezdőknek, idősebbeknek, túlsúlyosoknak. Bemelegítésként vagy levezetésként ajánlott, illetve az első, amolyan átmozgató edzések során. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban fog történni, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után is ajánlott, az izomláz enyhítésére.
Zsírégető pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 65-75 százaléka, leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás, vagy gyaloglás emelkedőre, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, de az egy óra sem sok rá.
 
Állóképességi pulzustartomány: a maximális pulzustartomány 70-85 százalékán zajlik az edzés, közepes tempójú futás közben valósítható meg. Ez már nem kocogás, de még nem tempófutás, közben még beszélgetni is képes vagy. A versenyfelkészülés nagy része ebben a zónában zajlik, egyértelműen az állóképesség javítását szolgálja.
Anaerob tartomány: a max. pulzus 85-90 százalékán. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Gyorsító és állóképességi edzések során alkalmazzuk, ez már valóban gyors tempójú futás, ez a tempó sokáig nem tartható fenn.
 
Vörös zóna: a maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés, ez már csak nagyon rutinos futóknak ajánlott, de ők sem tudják fenntartani ezt az állapotot 5 percnél tovább. Célja a tüdőkapacitás növelése és a laktátküszöbön történő edzéshez való adaptálódás. Kezdőknek nem ajánlott, de még haladóknak sem, csak profiknak!
 
Nadragok__1_
 Legyél Te a legdögösebb a pályán. Találd meg a kedvenc futónadrágod az 575 shopban
Hihetetlenül menő lesz az új Sió-zsilip, új közösségi tér születhet Siófokon

A tender iránt eddig heten érdeklődtek, a terepmunkák várhatóan jövő tavasszal kezdődhetnek.


Idén is elefántokat fürdettek a Balatonban, ilyen volt a buli

Idén is elefántfürdetéssel indult szombaton Balatonlellén a Cirkuszok éjszakája.


Elképesztő programdömping lesz szombaton a Balatonnál, nem lesz könnyű választanod

Akármerre indulsz, szinte biztosan belefutsz valamilyen nagyszabású programba a tó mellett.


Véget ért a legfontosabb verseny, ezek most a Balaton legjobb strandjai

Harmincnégy balatoni strandon loboghat Kék Hullám Zászló, íme a legjobbak közülük.


Magyarország legmenőbb buszmegállója a Balaton mellett van, itt jó várni a buszra

A Tapolca környékén lakók tudják, hogyan kell kellemesebbé tenni a várakozással töltött időt.


Szombaton új világ kezdődik a balatoni hajózásban

2018. július 6. 08:38 - I love Balaton
Szombaton új világ kezdődik a balatoni hajózásban

Már nagyon sokan várták, hogy ez megtörténjen.


Kezdődik a Balaton legnagyobb fesztiválja, 160 ezer ember jön

Már tizenkettedszer Balaton Sound Zamárdiban, rengeteg újdonsággal.


Ötvenméteres óriáskerékkel ünnepli alapításának 50. évfordulóját Siófok

Már meg is nyitották az új látványosságot. tovább

IRONMAN NICE

2018. június 30. 07:27 - Flander Marci
IRONMAN NICE

Miért éppen Nizza? Hát, mert Alaszkában túl hideg van nekem ironman-t csinálni.


Még pont időben csinálták meg a legfontosabb felmérést: kiderül, melyik balatoni strand a legjobb

Az eredményhirdetést sem húzzák sokáig, hamarosan minden kiderül.


Van egy rossz hírünk a balatoni strandolóknak, valami történt a vízben

A korai melegnek és tiszta víznek vannak nem várt kellemetlen következményei.