2018. 09. 19. Vilhelmina

Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

2018. április 11. 14:55 - Tamás Rita
Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

Sokan hiszik azt, hogy akkor edzenek jól, ha minden futás során szanaszét szakadnak, ömlik róluk a víz, kapkodják a levegőt és vörös fejjel, az ájulás szélén fejezik be a tréninget.

Nos, az edzés minőségét nem az határozza meg, hogy mennyire készíti ki magát az ember. A pulzuszónák ismerete nagy mértékben segíti a célzott felkészülést.
 
A pulzuszónák olyan tól-ig határok, amelyek segítenek abban, hogy a teljesítményünket konkrét számokban mérjük és az edzésünk a zónától függően meghatározott célt szolgáljon. Vagyis: ha valaki zsírégető szándékkal akar edzeni, nem akkor szolgálja ezt a célt, ha ájulásig hajtja magát, hanem ha a zónák ismeretében szabja meg, hogy milyen pulzuszónában kell dolgoznia.
 
Ahhoz, hogy a pulzuszónákat meghatározzuk, ismernünk kell a maximális pulzusunkat. Ez az a pulzusszám, amit a szervezet maximális fizikai terhelésnél produkál. Méréssel és számolással lehet meghatározni.
 
Polar
 A futók kedvenc órái a Polar m200 és m430 itt megtalálhatóak
 
Számolással az alábbi módokon: 
Ököl-szabály: 220–életkor
Parker-elmélet: 205–életkor fele, plusz 5, ha nő, és plusz 5, ha elit atléta
Életkor/nem/testsúly alapján: 210–életkor fele–a testsúly százaléka kg-ban, plusz 4, ha férfi
Miller-formula: 217–(0,85xéletkor), mínusz 3, ha elit atléta, plusz 2, ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4, ha 55 év feletti elit atléta
 
Tanaka módszer: 208–(0,7xéletkor)
Méréssel pedig úgy, hogy alapos bemelegítés után folyamatosan emeljük a terhelést, vagyis a futás intenzitását, ha gépen futunk, akkor emelkedővel megspékelve és ha már eljutottunk arra a pontra, amikor képtelenek vagyunk tovább futni, akkor mérünk gyorsan pulzust, vagy ha órát viselünk, kimentjük a pulzusmérő-óra memóriájába.
Ha tudjuk a maximális pulzusunkat, akkor meghatározhatók a pulzuszónák.
 7vagy4
 Nevezz be a nyár futóversenyére! 7 vagy 14 kilométer, gazdag rajtcsomag, szuper hangulat! Nevezés itt.
 
Regeneráló pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 50-60/65 százaléka – kezdőknek, idősebbeknek, túlsúlyosoknak. Bemelegítésként vagy levezetésként ajánlott, illetve az első, amolyan átmozgató edzések során. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban fog történni, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után is ajánlott, az izomláz enyhítésére.
Zsírégető pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 65-75 százaléka, leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás, vagy gyaloglás emelkedőre, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, de az egy óra sem sok rá.
 
Állóképességi pulzustartomány: a maximális pulzustartomány 70-85 százalékán zajlik az edzés, közepes tempójú futás közben valósítható meg. Ez már nem kocogás, de még nem tempófutás, közben még beszélgetni is képes vagy. A versenyfelkészülés nagy része ebben a zónában zajlik, egyértelműen az állóképesség javítását szolgálja.
Anaerob tartomány: a max. pulzus 85-90 százalékán. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Gyorsító és állóképességi edzések során alkalmazzuk, ez már valóban gyors tempójú futás, ez a tempó sokáig nem tartható fenn.
 
Vörös zóna: a maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés, ez már csak nagyon rutinos futóknak ajánlott, de ők sem tudják fenntartani ezt az állapotot 5 percnél tovább. Célja a tüdőkapacitás növelése és a laktátküszöbön történő edzéshez való adaptálódás. Kezdőknek nem ajánlott, de még haladóknak sem, csak profiknak!
 
Nadragok__1_
 Legyél Te a legdögösebb a pályán. Találd meg a kedvenc futónadrágod az 575 shopban
Van egy kis baj az új balatoni bicikliúttal, lehet, hogy sose lesz kész

Lassan halad az új balatoni kerékpárút építése, a fejlesztés el-elakad.


Nagy a baj, veszélyben a szőlőtermelés a Balaton-felvidéken

2018. szeptember 14. 11:15 - I love Balaton
Nagy a baj, veszélyben a szőlőtermelés a Balaton-felvidéken

A mostani termésátlagok és felvásárlási árak mellett veszteséges a szőlőtermelés.


Vége a kísérletnek, megtörténik, amire évek óta várunk a Balatonnál

Megkapta a hatósági engedélyt a Balaton nyári szabályozási vízszint-maximumának emelése.


Elképesztő: ezt látod, ha kiugrasz egy helikopterből a Balaton fölött

Most tényleg az van, hogy tériszonyosok inkább ne kattintsanak.


Elhúzott egy műhold a Balaton fölött, és olyat látott, ami egyszerre csodálatos és félelmetes

Csodálatos pillanatot kapott lencsevégre az Európai Űrügynökség műholdja.


Ilyen, amikor lecsap egy brutális vihar a Balatonra - videóval

2018. szeptember 5. 09:35 - I love Balaton
Ilyen, amikor lecsap egy brutális vihar a Balatonra - videóval

Szeptember elején déli irányból egy gyors mozgású zivatarlánc érte el a Balatont.


Lement a főszezon, ezt tette a sok fürdőző a Balaton vízminőségével

Nem érintette kedvezőtlenül a régóta tartó nyár, illetve a hosszan tartó kánikula a Balaton vizét.


IM 70.3 Világbajnokság Dél-Afrika – kire érdemes figyelni

2018. augusztus 31. 15:02 - Flander Marci
IM 70.3 Világbajnokság Dél-Afrika – kire érdemes figyelni

Itt van az ősz, itt van újra, s szép, mint mindig, énnekem. Nem vitás, hogy Petőfi költészete legalább olyan hatással van rám, mint triatlonosként az őszi versenyidőszak várása. tovább

Kitaláltak valami nagyon jót, amire még nem volt példa a Balaton közelében

Európai filmeket vetítenek az Európa Kulturális Fővárosa 2023 programhoz kapcsolódóan.


Olyan örömteli dolog történt a Balatonnál, aminek már nagyon régen ideje volt

Lassan vége annak, amitől idegbajt kap mindenki.


Az űrhajósnak is leesett az álla attól, hogy milyen gyönyörű a Balaton a Nemzetközi Űrállomásról

Csodás képet lőtt 400 kilométerrel a Föld fölött.