2018. 12. 15. Valér

Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

2018. április 11. 14:55 - Tamás Rita
Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

Sokan hiszik azt, hogy akkor edzenek jól, ha minden futás során szanaszét szakadnak, ömlik róluk a víz, kapkodják a levegőt és vörös fejjel, az ájulás szélén fejezik be a tréninget.

Nos, az edzés minőségét nem az határozza meg, hogy mennyire készíti ki magát az ember. A pulzuszónák ismerete nagy mértékben segíti a célzott felkészülést.
 
A pulzuszónák olyan tól-ig határok, amelyek segítenek abban, hogy a teljesítményünket konkrét számokban mérjük és az edzésünk a zónától függően meghatározott célt szolgáljon. Vagyis: ha valaki zsírégető szándékkal akar edzeni, nem akkor szolgálja ezt a célt, ha ájulásig hajtja magát, hanem ha a zónák ismeretében szabja meg, hogy milyen pulzuszónában kell dolgoznia.
 
Ahhoz, hogy a pulzuszónákat meghatározzuk, ismernünk kell a maximális pulzusunkat. Ez az a pulzusszám, amit a szervezet maximális fizikai terhelésnél produkál. Méréssel és számolással lehet meghatározni.
 
Polar
 A futók kedvenc órái a Polar m200 és m430 itt megtalálhatóak
 
Számolással az alábbi módokon: 
Ököl-szabály: 220–életkor
Parker-elmélet: 205–életkor fele, plusz 5, ha nő, és plusz 5, ha elit atléta
Életkor/nem/testsúly alapján: 210–életkor fele–a testsúly százaléka kg-ban, plusz 4, ha férfi
Miller-formula: 217–(0,85xéletkor), mínusz 3, ha elit atléta, plusz 2, ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4, ha 55 év feletti elit atléta
 
Tanaka módszer: 208–(0,7xéletkor)
Méréssel pedig úgy, hogy alapos bemelegítés után folyamatosan emeljük a terhelést, vagyis a futás intenzitását, ha gépen futunk, akkor emelkedővel megspékelve és ha már eljutottunk arra a pontra, amikor képtelenek vagyunk tovább futni, akkor mérünk gyorsan pulzust, vagy ha órát viselünk, kimentjük a pulzusmérő-óra memóriájába.
Ha tudjuk a maximális pulzusunkat, akkor meghatározhatók a pulzuszónák.
 7vagy4
 Nevezz be a nyár futóversenyére! 7 vagy 14 kilométer, gazdag rajtcsomag, szuper hangulat! Nevezés itt.
 
Regeneráló pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 50-60/65 százaléka – kezdőknek, idősebbeknek, túlsúlyosoknak. Bemelegítésként vagy levezetésként ajánlott, illetve az első, amolyan átmozgató edzések során. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban fog történni, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után is ajánlott, az izomláz enyhítésére.
Zsírégető pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 65-75 százaléka, leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás, vagy gyaloglás emelkedőre, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, de az egy óra sem sok rá.
 
Állóképességi pulzustartomány: a maximális pulzustartomány 70-85 százalékán zajlik az edzés, közepes tempójú futás közben valósítható meg. Ez már nem kocogás, de még nem tempófutás, közben még beszélgetni is képes vagy. A versenyfelkészülés nagy része ebben a zónában zajlik, egyértelműen az állóképesség javítását szolgálja.
Anaerob tartomány: a max. pulzus 85-90 százalékán. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Gyorsító és állóképességi edzések során alkalmazzuk, ez már valóban gyors tempójú futás, ez a tempó sokáig nem tartható fenn.
 
Vörös zóna: a maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés, ez már csak nagyon rutinos futóknak ajánlott, de ők sem tudják fenntartani ezt az állapotot 5 percnél tovább. Célja a tüdőkapacitás növelése és a laktátküszöbön történő edzéshez való adaptálódás. Kezdőknek nem ajánlott, de még haladóknak sem, csak profiknak!
 
Nadragok__1_
 Legyél Te a legdögösebb a pályán. Találd meg a kedvenc futónadrágod az 575 shopban

A magyar triatlon jövőjéért csoport

2018. december 9. 14:55 - Kristóf Róbert
A magyar triatlon jövőjéért csoport

Transparens munkacsoport


Döntés az Országos Bajnokságokról

2018. november 15. 17:07 - 575
Döntés az Országos Bajnokságokról

2019 évi Országos Bajnokságok


Megmutatták, milyen lesz a felújított füredi ófalu, neked is tetszeni fog

A Kossuth utca - Alsó köz - Segesdi utca - Somogyi utca körbehatárolta terület újul meg.


Kezdjük újra!

2018. november 13. 19:35 - 575
Kezdjük újra!

Avagy az alapozás kezdete


Kezdődik az egyik legmenőbb balatoni fesztivál

2018. november 12. 09:35 - I love Balaton
Kezdődik az egyik legmenőbb balatoni fesztivál

Tihanyban évszázados hagyományt elevenítenek fel.


Elképesztő fotó bizonyítja: a Balaton közepén van a Föld széle

A Balaton az egész univerzum alfája és ómegája.


Milliókat költenek a balatoni parti sétányokra és parkokra

A strandfejlesztésekre igényelhető támogatások után újabb pályázati lehetőséget kaptak a települések


Dávid fogta ki a Balaton rekordpontyát, nemcsak a súlya, a hossza is letaglózó

Sosem fogtak még akkora pontyot hivatalosan a Balatonnál, mint a napokban. A gigászi hal Hoffer Dávid horgán akadt fent. tovább

575 Factory nevezés kupon beváltása november 4-10 között

5.000 Ft v. 10.000 Ft-os vásárlási utalvány felhasználása


Új völgyhíd épül a Balaton mellett, itt húzzák fel

2018. október 31. 07:48 - I love Balaton
Új völgyhíd épül a Balaton mellett, itt húzzák fel

Lesz rajta hely a gyalogosoknak és bicikliseknek is.


Ez maga a csoda: szivárvány jelent meg a Balaton közepén, videóra vették az egészet

A balatoni viharjelzési szezon utolsó hetében az időjárás látványos szivárvánnyal búcsúzott.