2018. 04. 22. Csilla

Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

2018. április 11. 14:55 - Tamás Rita
Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

Sokan hiszik azt, hogy akkor edzenek jól, ha minden futás során szanaszét szakadnak, ömlik róluk a víz, kapkodják a levegőt és vörös fejjel, az ájulás szélén fejezik be a tréninget.

Nos, az edzés minőségét nem az határozza meg, hogy mennyire készíti ki magát az ember. A pulzuszónák ismerete nagy mértékben segíti a célzott felkészülést.
 
A pulzuszónák olyan tól-ig határok, amelyek segítenek abban, hogy a teljesítményünket konkrét számokban mérjük és az edzésünk a zónától függően meghatározott célt szolgáljon. Vagyis: ha valaki zsírégető szándékkal akar edzeni, nem akkor szolgálja ezt a célt, ha ájulásig hajtja magát, hanem ha a zónák ismeretében szabja meg, hogy milyen pulzuszónában kell dolgoznia.
 
Ahhoz, hogy a pulzuszónákat meghatározzuk, ismernünk kell a maximális pulzusunkat. Ez az a pulzusszám, amit a szervezet maximális fizikai terhelésnél produkál. Méréssel és számolással lehet meghatározni.
 
Polar
 A futók kedvenc órái a Polar m200 és m430 itt megtalálhatóak
 
Számolással az alábbi módokon: 
Ököl-szabály: 220–életkor
Parker-elmélet: 205–életkor fele, plusz 5, ha nő, és plusz 5, ha elit atléta
Életkor/nem/testsúly alapján: 210–életkor fele–a testsúly százaléka kg-ban, plusz 4, ha férfi
Miller-formula: 217–(0,85xéletkor), mínusz 3, ha elit atléta, plusz 2, ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4, ha 55 év feletti elit atléta
 
Tanaka módszer: 208–(0,7xéletkor)
Méréssel pedig úgy, hogy alapos bemelegítés után folyamatosan emeljük a terhelést, vagyis a futás intenzitását, ha gépen futunk, akkor emelkedővel megspékelve és ha már eljutottunk arra a pontra, amikor képtelenek vagyunk tovább futni, akkor mérünk gyorsan pulzust, vagy ha órát viselünk, kimentjük a pulzusmérő-óra memóriájába.
Ha tudjuk a maximális pulzusunkat, akkor meghatározhatók a pulzuszónák.
 7vagy4
 Nevezz be a nyár futóversenyére! 7 vagy 14 kilométer, gazdag rajtcsomag, szuper hangulat! Nevezés itt.
 
Regeneráló pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 50-60/65 százaléka – kezdőknek, idősebbeknek, túlsúlyosoknak. Bemelegítésként vagy levezetésként ajánlott, illetve az első, amolyan átmozgató edzések során. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban fog történni, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után is ajánlott, az izomláz enyhítésére.
Zsírégető pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 65-75 százaléka, leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás, vagy gyaloglás emelkedőre, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, de az egy óra sem sok rá.
 
Állóképességi pulzustartomány: a maximális pulzustartomány 70-85 százalékán zajlik az edzés, közepes tempójú futás közben valósítható meg. Ez már nem kocogás, de még nem tempófutás, közben még beszélgetni is képes vagy. A versenyfelkészülés nagy része ebben a zónában zajlik, egyértelműen az állóképesség javítását szolgálja.
Anaerob tartomány: a max. pulzus 85-90 százalékán. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Gyorsító és állóképességi edzések során alkalmazzuk, ez már valóban gyors tempójú futás, ez a tempó sokáig nem tartható fenn.
 
Vörös zóna: a maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés, ez már csak nagyon rutinos futóknak ajánlott, de ők sem tudják fenntartani ezt az állapotot 5 percnél tovább. Célja a tüdőkapacitás növelése és a laktátküszöbön történő edzéshez való adaptálódás. Kezdőknek nem ajánlott, de még haladóknak sem, csak profiknak!
 
Nadragok__1_
 Legyél Te a legdögösebb a pályán. Találd meg a kedvenc futónadrágod az 575 shopban

Viharjelzőt telepítenek a Balaton közepére, nem is egyet

2018. április 20. 09:56 - I love Balaton
Viharjelzőt telepítenek a Balaton közepére, nem is egyet

Kiderült az is, mivel működnek majd az új állomások.


Ha 7k távra nevezel, ilyen felső lesz a rajtcsomagodban!

Kattints a részletekért!


Nagyon jó hírünk van, ha a Balatonnál akarsz most ingatlant eladni, de nagyon rossz, ha venni szeretnél

Megőrült a balatoni piac, erre lehet most számítani.


Teljesen átszabnák a Balaton környékét, hatalmas változások jöhetnek

Még néhány év, és semmi nem lesz ugyanolyan, mint régen.


Gyere el a nyár futóversenyére!

2018. április 13. 10:56 - 575 Team
Gyere el a nyár futóversenyére!

575 Sunset Run - fuss velünk!


Megkegyelmeznek a Balatonnak, befejezik a víz leengedését

2018. április 13. 09:27 - I love Balaton
Megkegyelmeznek a Balatonnak, befejezik a víz leengedését

Véget értek a csapadékos napok, erre reagálni kellett.


7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Több milliárd forintot szórnak szét a Balaton-felvidéken, itt lesznek fejlesztések

Tihanytól Keszthelyig, Füredtől Szigligetig lesz minden, ami jó. Vagyis amire lehetett pályázni. tovább

Olyan szép lesz Balatonfüred új központja, hogy rá sem ismersz majd

Nagyon sok pénzt költenek az egyik városrészre.


Felújították az ország egyik legocsmányabb vasútállomását, ami véletlenül pont a Balatonnál volt

Átadták a megújult balatonfőkajári vasútállomást, ami úgy kellett már, mint egy falat kenyér.


Magyar fejlesztés forradalmasíthatja a vízi közlekedést a Balatonon

Az elektromos hajók után most megszületett a világ első electrojetje.