2017. 06. 25. Vilmos

Utolsó 6 hét a versenyig! Így lehet még hatékonyabb a felkészülésed a sprint távra

2017. április 30. 10:00 - Kuttor Csaba
Utolsó 6 hét a versenyig! Így lehet még hatékonyabb a felkészülésed a sprint távra

Sokat beszélgettünk arról, hogy a sprinttávú már meglévő nevezőinket és leendő indulóinkat milyen hasznos, érdekes és valóban informatív tanácsokkal lássuk el.

Össze is gyűjtöttünk pár témát, amelyek közül most -logikusan- az elsőt olvashatjátok. Olyan autentikus mentort kértünk fel, aki jelenleg is számos tanítványát készíti fel sprinttávú megmérettetésekre. Vélhetően senkinek nem kell bemutatni őt.

Kuttor Csaba írása 

Pár tanács a magányos sprinter farkasnak

 Triatlonban rengeteg „magányos farkas” rója a kilométereket, készül fel a versenyekre saját feje után és versenyez mindennemű segítség nélkül. Általában az amatőr triatlonistákról az ironmanre (itthon Nagyatádra) készülő aszkéták jutnak eszünkbe, akik jóformán csak ott, csak akkor versenyeznek. Gyakorlatilag az egész felkészülésük egy szent cél érdekében történik. A triatlonsport újonnan tapasztalható virágzása azonban egy új réteget is kialakított az elmúlt években. Ők a valóban „atomkezdők”, akik edzettségük okán egyelőre nem is álmodozhatnak arról, hogy hosszútávon, vagy akár középtávon versenyezzenek, így inkább a rövidebb távok felé orientálódnak. Ha van eszük, akkor első bálozóként leginkább a sprinttáv számukra az opció. Wolf-for-shirt

Sprint táv! Hahaha, kacag fel egy úszó vagy atléta szakember. Hogy a viharba lehet sprint távnak szólítani egy amatőrök esetében egészen biztos óra feletti távot. Tisztázzuk: a sprint táv kábé az 1 perc alatti erőkifejtéseket fedi, míg középtávot az 1-4 perc közöttiekre lehet nagyjából ráhúzni. A sprint táv tehát egy kőkemény állóképességi szám. Ezt azért kell kihangsúlyozni, mert ez meghatározza a rá való felkészülést.

A felkészülés fókuszába számonként a következő dolgok kerüljenek, főleg, amikor a tervezett verseny már közeleg:

Úszás: A szokásos téli technikázós, elsősorban egyenletes úszásokból álló sorozatokat váltsák fel a versenyre felkészítő gyakorlatok, mint például az előre nézve úszás, az iramváltogatás (25-25, 50-50, 50-25 és társai), illetve a táv (azaz jellemzően 800 m) leúszása időre. Miért is jó ez? Segít a tájékozódásban, ha hozzászoksz ahhoz, hogy nem csak a medence alját nézed. A váltogatás felkészít a fordulások, társakkal való összeakadások utáni túlélésre. A táv leúszása pedig segít belőni a tervezett iramot, felkészít arra, hogy óra vagy pulzusmérő nélkül tudd, érezd azt a tempót, amivel éppen savasodási küszöböd alatt tudsz közlekedni a vízben. 

Uszas

Kerékpár: A féltávval ellentétben bolyozós versenyről van szó, azonban amatőröknél nem jellemző az, hogy nagyon egymás ellen dolgoznának, így a belesprintelések, megindulások, egymás kiszorítása nem jellemző. Fizikailag tehát akár egyedül  tekerünk, akár kisebb-nagyobb csoport tagjaként, elsősorban arra kell felkészíteni a szervezetet, hogy relatív magas pulzusszámmal, egyenleten iramban, gazdaságosan tudjuk teljesíteni a 20 km-t. Ez jelenti azt, hogy nem szabad a lábakat a végletekig kizsigerelni, hiszen egy 5km-es futás még vár ránk, illetve fontos az energiaraktárakkal is spórolni, hiszen simán másfél órába is telhet egy sprint táv, ami túl magas pulzussal, a szervezet véges szénhidrát tartalékainak pazarlásával, eléhezéshez is vezethet. Két teendőnk van ennek érdekében. Szükségünk van egy komoly erő-állóképeségre, és egy jó alap-állóképességre. Előbbi fejlesztésére a lassú pedálfordulaton végrehajtott edzések, a hegymenetek, és a magányos „időfutammenések” a leghatásosabbak. Az utóbbihoz egyszerűen csak tekerni kell sokat, lehetőleg a maximális pulzusunk 70 százaléka körül. Így idővel maga a 20 km meg sem fog kottyanni, és az erős lábak segíteni fognak abban, hogy a terhelés fókusza átkerüljön a keringési rendszerről az izomzatra. Magyarán ahelyett, hogy 200-as pulzussal küzdenénk és pörgetnénk a kistányéron, képesek leszünk rá, hogy relatív alacsonyabb frekvenciával (80-90 pedálfordulat percenként), egy sokkal komolyabb watt-számot (teljesítményt) adjunk le, ráadásul jóval alacsonyabb pulzusszám mellett. Ennek a hozadéka rengeteg megspórolt glikogén lesz, nem mellékesen várhatóan egy jobb kerékpáros idővel párosulva! 

Kerekparvanik

Futás: Ha az előbbieket megfogadtuk, akkor futásra nagyjából jó állapotban fogunk kimenni, és lesz elegendő tartalék energiánk is ahhoz, hogy egy picit hazárdírozzunk. Azaz a triatlon három számából a jellemzően legmagasabb átlagpulzussal teljesített futószámban akár egy bátrabb iramot is bevállalhatunk. Ha megfelelő raktárakkal indulunk neki, akkor maximum egy energia zselét kell fogyasztanunk közben, de egyébként, ha nem érezzük szükségét, akkor a sima víz, vagy kóla a legjobb üzemanyag. Egy izóital igazándiból úgysem épül be ennyi idő alatt, a cukor viszont jól jön a magasabb szénhidrátégetéssel járó záró számban. Ha kicsit ki is merülünk, a cél ilyenkor már olyan közel van, hogy nagy baj már nem történhet, és egy sikeres teljesítésen leszünk túl. A biztonság kedvéért egyébként kerékpározáson már elfogyaszthatunk egy gélt, akkor még van ideje felszívódni. 

Futas

Futás felkészülésben a versenyt megelőző időszakban a relatív alacsony laktát-szint elviselésén van a hangsúly. Versenyen óhatatlanul megjelenik majd egy kis savasodás, hiszen fáradunk, már látjuk a célt magunk előtt, próbáljuk az utolsó energiamorzsákat is megmozgatni a minél jobb idő érdekében. Ekkor nem szabad túllőni a célon, hiszen akár arra is késztethet minket a sav, hogy belesétáljunk. Azonban ha edzéseken sikerül kitapasztalni azt az erőbedobást, ami még éppen csak bár pici savval jár,akkor a szervezet, különböző puffer rendszereinek köszönhetően, sokáig tudunk majd futni egy elég magas szinten.  Ahhoz, hogy megtudjuk, hol is ez a határ, és hogy fejlesszük minél jobban, iktassunk be az edzésprogramunkba interval edzéseket. Azaz fussunk képességünknek megfelelő hosszúságú távokat relatív nagy pihenővel (1,5-3 perc) vagy kocogással összekötve. Itt a repertoár 400 m-től akár 2000 m-ig is terjedhet, az ismétlésszám szintén egyéntől függ, de azért a szumma 4-5 kilométer bele kell férjen, hiszen annyi lesz a táv is. Itt nem feltétlenül a teljes kimerülés a cél, hanem az, hogy egyenletes iramban tudjuk megtenni a résztávokat a lehető legmagasabb iramban. Tehát gyakorlatilag versenyiramot gyakorlunk. Míg egyben egy maximális 5 km elég durván megviseli a szervezetet, egy 5x1000 m már egészen más terhelés, mégis fel tud készíteni a várható kihívásra.

A fenti edzéseket sosem késő kipróbálni. Ha közeleg a verseny, például egy Keszthely Triatlonos sprint táv, akkor 6 hét alatt, sportáganként heti 2-2 interval vagy minőségi edzéssel számolva, komoly teljesítmény javulást érhetünk el!

Ami még fontos, hogy nevezni viszont már nincs 6 hét a keszthelyi versenyre, mivel május 21-én lezárjuk a sprint táv nevezését is. Amennyiben szeretnél ott lenni a rajtnál, akkor fogadj meg még egy jó tanácsot! Ne hezitálj tovább! Klikkelj ide és nevezz be most!

Várunk Benneteket!

Sok-sok finomsággal is a Lissének köszönhetően!

Lisse_kokuszrud_dobozka_prev_keszthely-20170427-082633943

 

 

Kiderült, melyek a Balaton legnépszerűbb települései

2017. június 23. 06:53 - I love Balaton
Kiderült, melyek a Balaton legnépszerűbb települései

A nyár beköszöntével felélénkült a Balaton-parti lakóingatlanok iránti kereslet.


Ha gyűlölöd, hogy horror autóval eljutni a Balatonhoz, ennek nagyon fogsz örülni

Megkezdődhet az M7-es autópálya háromsávossá bővítésének tervezése.


Végre kezdődik az egyik legszebb program a Balatonnál

2017. június 19. 10:02 - I love Balaton
Végre kezdődik az egyik legszebb program a Balatonnál

Péntektől vasárnapig tart a tihanyi Levendulafesztivál.


Kitaláltak valamit, hogy újra mindenkié lehessen a Balaton-part

A térség főépítésze válaszút elé akarja állítani a vízparti telkek tulajdonosait.


Egyedülálló és hiánypótló balatoni élménykalauz készült

Elkészült a Kutyabarát Balaton Élménykalauz.


575 - Keszthely Triathlon Középtáv eredmények

2017. június 14. 08:32 - I love Balaton
575 - Keszthely Triathlon Középtáv eredmények

Megdőlt a három éve tartó veretlenség


Ilyen volt az ötödik! I love Balaton Éjszakai Futás - Összefoglaló

Klikk ide.


Nagyon jó hírt jelentettek be a balatoni vonatokról

2017. június 12. 10:37 - I love Balaton
Nagyon jó hírt jelentettek be a balatoni vonatokról

A vágányzár június 16-án véget ér, nyárra ideiglenesen forgalomba helyezik a 2018-ig felújítás alatt álló dél-balatoni vasútvonalat Szántód-Kőröshegy-Balatonszentgyörgy, és Fonyód-Kaposvár között. tovább

Soha nem látott újítást vezettek be néhány balatoni strandon

Évek óta gyakori panasz a Balatonnál, hogy a strandokon rossz időben is belépőt szednek.


Összeszedtük a legfontosabb információkat.


Indul a szúnyogirtás a Balatonnál

2017. június 7. 07:55 - I love Balaton
Indul a szúnyogirtás a Balatonnál

Folytatódik a központi szúnyogirtási program, ezúttal a Balaton és a Duna a soros.