2017. 12. 11. Árpád

Utolsó 6 hét a versenyig! Így lehet még hatékonyabb a felkészülésed a sprint távra

2017. április 30. 10:00 - Kuttor Csaba
Utolsó 6 hét a versenyig! Így lehet még hatékonyabb a felkészülésed a sprint távra

Sokat beszélgettünk arról, hogy a sprinttávú már meglévő nevezőinket és leendő indulóinkat milyen hasznos, érdekes és valóban informatív tanácsokkal lássuk el.

Össze is gyűjtöttünk pár témát, amelyek közül most -logikusan- az elsőt olvashatjátok. Olyan autentikus mentort kértünk fel, aki jelenleg is számos tanítványát készíti fel sprinttávú megmérettetésekre. Vélhetően senkinek nem kell bemutatni őt.

Kuttor Csaba írása 

Pár tanács a magányos sprinter farkasnak

 Triatlonban rengeteg „magányos farkas” rója a kilométereket, készül fel a versenyekre saját feje után és versenyez mindennemű segítség nélkül. Általában az amatőr triatlonistákról az ironmanre (itthon Nagyatádra) készülő aszkéták jutnak eszünkbe, akik jóformán csak ott, csak akkor versenyeznek. Gyakorlatilag az egész felkészülésük egy szent cél érdekében történik. A triatlonsport újonnan tapasztalható virágzása azonban egy új réteget is kialakított az elmúlt években. Ők a valóban „atomkezdők”, akik edzettségük okán egyelőre nem is álmodozhatnak arról, hogy hosszútávon, vagy akár középtávon versenyezzenek, így inkább a rövidebb távok felé orientálódnak. Ha van eszük, akkor első bálozóként leginkább a sprinttáv számukra az opció. Wolf-for-shirt

Sprint táv! Hahaha, kacag fel egy úszó vagy atléta szakember. Hogy a viharba lehet sprint távnak szólítani egy amatőrök esetében egészen biztos óra feletti távot. Tisztázzuk: a sprint táv kábé az 1 perc alatti erőkifejtéseket fedi, míg középtávot az 1-4 perc közöttiekre lehet nagyjából ráhúzni. A sprint táv tehát egy kőkemény állóképességi szám. Ezt azért kell kihangsúlyozni, mert ez meghatározza a rá való felkészülést.

A felkészülés fókuszába számonként a következő dolgok kerüljenek, főleg, amikor a tervezett verseny már közeleg:

Úszás: A szokásos téli technikázós, elsősorban egyenletes úszásokból álló sorozatokat váltsák fel a versenyre felkészítő gyakorlatok, mint például az előre nézve úszás, az iramváltogatás (25-25, 50-50, 50-25 és társai), illetve a táv (azaz jellemzően 800 m) leúszása időre. Miért is jó ez? Segít a tájékozódásban, ha hozzászoksz ahhoz, hogy nem csak a medence alját nézed. A váltogatás felkészít a fordulások, társakkal való összeakadások utáni túlélésre. A táv leúszása pedig segít belőni a tervezett iramot, felkészít arra, hogy óra vagy pulzusmérő nélkül tudd, érezd azt a tempót, amivel éppen savasodási küszöböd alatt tudsz közlekedni a vízben. 

Uszas

Kerékpár: A féltávval ellentétben bolyozós versenyről van szó, azonban amatőröknél nem jellemző az, hogy nagyon egymás ellen dolgoznának, így a belesprintelések, megindulások, egymás kiszorítása nem jellemző. Fizikailag tehát akár egyedül  tekerünk, akár kisebb-nagyobb csoport tagjaként, elsősorban arra kell felkészíteni a szervezetet, hogy relatív magas pulzusszámmal, egyenleten iramban, gazdaságosan tudjuk teljesíteni a 20 km-t. Ez jelenti azt, hogy nem szabad a lábakat a végletekig kizsigerelni, hiszen egy 5km-es futás még vár ránk, illetve fontos az energiaraktárakkal is spórolni, hiszen simán másfél órába is telhet egy sprint táv, ami túl magas pulzussal, a szervezet véges szénhidrát tartalékainak pazarlásával, eléhezéshez is vezethet. Két teendőnk van ennek érdekében. Szükségünk van egy komoly erő-állóképeségre, és egy jó alap-állóképességre. Előbbi fejlesztésére a lassú pedálfordulaton végrehajtott edzések, a hegymenetek, és a magányos „időfutammenések” a leghatásosabbak. Az utóbbihoz egyszerűen csak tekerni kell sokat, lehetőleg a maximális pulzusunk 70 százaléka körül. Így idővel maga a 20 km meg sem fog kottyanni, és az erős lábak segíteni fognak abban, hogy a terhelés fókusza átkerüljön a keringési rendszerről az izomzatra. Magyarán ahelyett, hogy 200-as pulzussal küzdenénk és pörgetnénk a kistányéron, képesek leszünk rá, hogy relatív alacsonyabb frekvenciával (80-90 pedálfordulat percenként), egy sokkal komolyabb watt-számot (teljesítményt) adjunk le, ráadásul jóval alacsonyabb pulzusszám mellett. Ennek a hozadéka rengeteg megspórolt glikogén lesz, nem mellékesen várhatóan egy jobb kerékpáros idővel párosulva! 

Kerekparvanik

Futás: Ha az előbbieket megfogadtuk, akkor futásra nagyjából jó állapotban fogunk kimenni, és lesz elegendő tartalék energiánk is ahhoz, hogy egy picit hazárdírozzunk. Azaz a triatlon három számából a jellemzően legmagasabb átlagpulzussal teljesített futószámban akár egy bátrabb iramot is bevállalhatunk. Ha megfelelő raktárakkal indulunk neki, akkor maximum egy energia zselét kell fogyasztanunk közben, de egyébként, ha nem érezzük szükségét, akkor a sima víz, vagy kóla a legjobb üzemanyag. Egy izóital igazándiból úgysem épül be ennyi idő alatt, a cukor viszont jól jön a magasabb szénhidrátégetéssel járó záró számban. Ha kicsit ki is merülünk, a cél ilyenkor már olyan közel van, hogy nagy baj már nem történhet, és egy sikeres teljesítésen leszünk túl. A biztonság kedvéért egyébként kerékpározáson már elfogyaszthatunk egy gélt, akkor még van ideje felszívódni. 

Futas

Futás felkészülésben a versenyt megelőző időszakban a relatív alacsony laktát-szint elviselésén van a hangsúly. Versenyen óhatatlanul megjelenik majd egy kis savasodás, hiszen fáradunk, már látjuk a célt magunk előtt, próbáljuk az utolsó energiamorzsákat is megmozgatni a minél jobb idő érdekében. Ekkor nem szabad túllőni a célon, hiszen akár arra is késztethet minket a sav, hogy belesétáljunk. Azonban ha edzéseken sikerül kitapasztalni azt az erőbedobást, ami még éppen csak bár pici savval jár,akkor a szervezet, különböző puffer rendszereinek köszönhetően, sokáig tudunk majd futni egy elég magas szinten.  Ahhoz, hogy megtudjuk, hol is ez a határ, és hogy fejlesszük minél jobban, iktassunk be az edzésprogramunkba interval edzéseket. Azaz fussunk képességünknek megfelelő hosszúságú távokat relatív nagy pihenővel (1,5-3 perc) vagy kocogással összekötve. Itt a repertoár 400 m-től akár 2000 m-ig is terjedhet, az ismétlésszám szintén egyéntől függ, de azért a szumma 4-5 kilométer bele kell férjen, hiszen annyi lesz a táv is. Itt nem feltétlenül a teljes kimerülés a cél, hanem az, hogy egyenletes iramban tudjuk megtenni a résztávokat a lehető legmagasabb iramban. Tehát gyakorlatilag versenyiramot gyakorlunk. Míg egyben egy maximális 5 km elég durván megviseli a szervezetet, egy 5x1000 m már egészen más terhelés, mégis fel tud készíteni a várható kihívásra.

A fenti edzéseket sosem késő kipróbálni. Ha közeleg a verseny, például egy Keszthely Triatlonos sprint táv, akkor 6 hét alatt, sportáganként heti 2-2 interval vagy minőségi edzéssel számolva, komoly teljesítmény javulást érhetünk el!

Ami még fontos, hogy nevezni viszont már nincs 6 hét a keszthelyi versenyre, mivel május 21-én lezárjuk a sprint táv nevezését is. Amennyiben szeretnél ott lenni a rajtnál, akkor fogadj meg még egy jó tanácsot! Ne hezitálj tovább! Klikkelj ide és nevezz be most!

Várunk Benneteket!

Sok-sok finomsággal is a Lissének köszönhetően!

Lisse_kokuszrud_dobozka_prev_keszthely-20170427-082633943

 

 

Több milliárd forintot kap a Balaton, ezekre a csodákra költik el

Több remek beruházás valósulhat meg a tó mellett, ide megy a sok pénz.


Fontos változás jön a balatoni vonatok menetrendjében

2017. december 8. 09:02 - I love Balaton
Fontos változás jön a balatoni vonatok menetrendjében

Megjelent a MÁV friss menetrendje, vannak benne érdekes újdonságok.


A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

2017. december 6. 11:22 - Flander Marci
A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

Neked melyik az áhított versenyed?


Meglepő dolog zajlik a Balatonnál, még Budapesten is ájuldoznak tőle

A lehetőségek korlátlanok, elszabadult a piac.


Tökéletes karácsonyi ajándékot keresel egy futónak? Egy nevezéssel nem tévedhetsz.

Élmény, hangulat, kihagyhatatlan verseny!


A futás 16 aranyszabálya

2017. december 4. 13:33 - 575 Team
A futás 16 aranyszabálya

Te melyiket ismered?


Hihetetlen dolgot találtak ki a balatoni vízimentők, és ebben nincs semmi túlzás

Olyan ötlettel álltak elő, amire tényleg senki nem számított.


A legjobb meglepetés! Ajándékozz Középtávú vagy Rövidtávú nevezést

Idén arra is lehetőség van, amire eddig nem volt, illetve csak 2 éve. :-) Szóval, a legfontosabb hír, hogy egy nevezéssel teheted szebbé hozzátartozód karácsonyát. Nézzük a részleteket. tovább

Ha ezzel a vonattal utazol a Balatonhoz, nagyon egyedi élményben lesz részed

Egyedülálló kezdeményezés, ilyen még soha nem volt.


Egyedülálló, különleges vonatozáson vehetnek részt a gyerekek a Balatonnál

Jelentkezzetek időben, különben nem lesz az egészből semmi!


Hogyan térjünk vissza akár egy komoly sérülésből?

Fókuszban a sérülés, ami mindannyiunk életét megkeseríti.