2018. 02. 22. Gerzson

10 tipp Kuttor Csabától az alapozás kezdetére

2017. november 10. 08:54 - Kuttor Csaba
10 tipp Kuttor Csabától az alapozás kezdetére

Másoknak véget ért a szezon, de neked már elkezdődött a felkészülés? Ha belevágnál az alapozásba, akkor tartsd szem előtt Kuttor Csaba 10 legfontosabb tanácsát. Íme:

  1. Súly menedzsment

Nyaralás, sokaknak őszölés után érdemes egy tisztító kúrába kezdeni, és a pihenő alatt felszedett zsírpárnák méretét csökkenteni. A triatlonban általában az elégetett kalória mennyiséggel nincsen probléma, leginkább a kényeztető bűnözéseknek kell véget vetni, és a felesleges kalóriák bevitelének. Emellett érdemes akár dietetikus segítségével újratervezni az étrendünket. A kisebb súly amellett, hogy gyorsabb futást fog lehetővé tenni, azonnal csökkenti a sérülés veszélyt is.

Fitbit_aria_merleg

 

     2. Lazaság fejlesztés

A nyújtás fontosságát nem lehet eleget hangsúlyozni. Amikor még kisebb a terhelés, és még csak kóstolgatjuk a hosszabb edzéseket, a futások után bőven beleférnek a hosszabb nyújtások. Heti legalább 3x érdemes fél órát rászánni, és igen hamar látható eredménye lesz. Szellősebb, gazdaságosabb futás, és szintén sérülésmentes felkészülés lesz a jutalmunk. Ne feledjük ki a felső testet sem a repertoárból.

     3. Hozd rendbe a tested!

Nagyon fontos, hogy ha volt a szezonban bármilyen sérülés, feszülés vagy húzódás, azt az alapozás kezdete előtt kezeljük ki. Nem szabad belekezdeni komoly terhelésbe félegészségesen! Egy jó masszőr is szépen rendbe tudja tenni az ember izmait, ízületeit, de van, hogy komolyabb segítségre van szükség (manuál terápia, gyógytornász, stb.).

Nyitas

     4. Futóiskolázz!

Szintén a kevesebb mennyiség miatt elsősorban ilyenkor lehet picit csiszolni a futómozgásunkon. A legjobb a bemelegítés részeként belecsempészni a programunkba. Akár minden egyes futásba! Egy 5 perces szökdelés is segít már rendbe tenni a mozgásunkat. De ez kiegészíthető dombozással és lépcsőzéssel is.

Futoiskola

     5. Technikázz!

Ha futásban beleállunk a technikajavításba természetesen ez úszásban is kötelező. A legprofibb úszók is technikáznak minden egyes edzésen! Ehhez mindenképpen szakember segítsége szükséges. A tartáshibákat a vízben nem érezzük annyira, így kell a külső szem. Amatőröknél a technika mellett ilyenkor kerüljön előtérbe a lábazás. Tapasztalat, hogy a hibák több, mint fele a gyatra lábtempóból ered.

     6. Fejleszd a hajtástechnikád!

Ahogy a másik két sportágban, úgy kerékpáron is megvan a lehetőség arra, hogy bizonyos képességeket fejlesszünk. Télen, a szabad görgőn való tekerés ragyogóan fejleszti a körkörös hajtást, de a technikai és idegrendszeri fejlesztő hatása sem elhanyagolandó. Fix görgőn (haladóknak szabadon is) lehet egylábazni, kiallva tekerni vagy alacsony fordulaton erő-állóképességet fejleszteni. Tehát változatossá tehetőek a négy fal között tekerések is (haladóknak javaslom a Zwift-et). Görgőzésről szóló írásunk első részét itt olvashatod el

     7. Foglalkozz a törzs izomzattal!

Igazándiból a core-izmok erősítése egy folyamatos dolognak kell lennie, de a téli hónapok azok, amelyek alatt magasabb szintre hozhatja magát az ember, ami aztán a szezon során már „csak” szinten kell tartani. Jellemző triatlonosoknál, hogy a nem megfelelő mély izmok tartásos szerepét a felületi izmok veszik át. A rossz hír, hogy míg a mélyeknek ez a feladatuk, a felszíneseknek nem, és igen hamar el is tudnak fáradni. Plusz ezek felesleges strandizmok, amiket végig hurcolunk a versenyen.

Core_izmok

     8. Készítsd elő az izomzatod a komolyabb terhelésre!

Minden erő felépítése azzal kezdődik, hogy előbb a max. erőt kell fejleszteni, amit aztán az erő-állóképesség felé viszünk el. A triatlon mindhárom számában érdemes elővenni ilyenkor a súlyzós edzéseket is, és célzottan fejleszteni a „triatlonos" izmainkat! A legfontosabb a három sport közül a kerékpáros izmok erősítése. Nagyon látványos eredményeket érhetünk el egy komolyabb láb programmal, arról nem beszélve, hogy majd tavasszal, amikor nyeregbe pattanunk, már kezdetben is máshogy fog gurulni velünk a bringa.

     9. Eddz ciklusokban!

Ahogy a mondás tartja, nem csak megfeszülni, elernyedni is tudni kell. Tehát a folyamatos malom helyet 2-1-es, vagy 3-1-es ciklusokra osszuk fel az alapozást, hogy mindig megfelelő időben kapjon a szervezet egy kis regenerációs időszakot.

     10. Legyen egy tiszta célod!

A sötét, komor téli hónapok során szükséged lesz egy "drive-ra", ami hajt. A korai keléseknél mindig legyen mire gondolni, ezért találj egy olyan célt, ami végig motiválni fog. Ha megvan, legyenek kisebb alcélok is, amelyek segítenek szakaszolni! Aztán ezekhez a célokhoz igazítsuk majd hozzá a ciklusainkat, és kész is a profi edzéstervet! Egyszerű sport ez a triatlon! 

575_ktri_facebook_a_legjobb

 

Lélegzetelállító trükkökkel színesített télbúcsúztatást tartanak a Balaton mellett

Remélhetőleg sikerül kisöpörni végre a rossz időt.


Ezek voltak a legelső fotók a Balatonról, ritka felvételek kerültek elő

A Balaton mindig tud olyat mutatni, amit eddig nem láttál.


Mit tegyünk, hogy kényelmesebbé váljon az időfutam pozíciónk?

Olvasd el legújabb cikkünket!


Úszással a jobb futásért! Miért is ne?

2018. február 19. 09:33 - Tamás Rita
Úszással a jobb futásért! Miért is ne?

Tamás Rita legújabb írása az oldalunkon


Komoly és fontos változás jöhet a Balatonnál, szerintetek van értelme?

Elsőre meglepőnek tűnő kezdeményezés futott be a Belügyminisztériumhoz, de van benne logika.


Nagy dolog kezdődik a Balatonnál, egy csapásra könnyebb lesz eljutni a tóhoz

A beruházás gyorsabbá és biztonságosabbá teszi a közlekedést.


Magyarország leghosszabb felvonóját nyitották meg a Balaton mellett

A Páros Csillagnak nincs párja az országban.


Bombasiker a Kistücsökben, ennek a diadalnak az egész Balaton örülhet

Mindig tudtuk, hogy Balatonszemesen jól főznek, most kiderült, hogy mennyire. tovább

Kinyitották a zsilipet, leeresztik a Balaton vizét

2018. február 7. 09:34 - I love Balaton
Kinyitották a zsilipet, leeresztik a Balaton vizét

Szerdán megnyitották a Sió-zsilipet, mert túl sok a víz a tóban.


Világsztárokat jelentettek be a Balaton Sound szervezői, ők jönnek Zamárdiba

Újabb adag fellépőt jelentettek be a nyári fesztiválra.


FTP – a fejlődés kulcsa, vagy jól hangzó csodaszer?

2018. február 2. 15:05 - Flander Marci & Váraljai Vázsony
FTP – a fejlődés kulcsa, vagy jól hangzó csodaszer?

Újabb érdekes tartalom az oldalon