2018. 05. 22. Júlia, Rita

A túledzettség nem a siker titka. Mire jó odafigyelni?

2017. november 24. 12:17 - Flander Marci
A túledzettség nem a siker titka. Mire jó odafigyelni?

Legtöbben már hetek óta ezerrel nyomjuk az edzéseket. Jövőre szebbek, jobbak, gyorsabbak szeretnénk lenni. Ennek érdekében pedig még több edzést próbálunk belepréselni amúgy is feszített életünkbe.

Ez a dolog abból a nézetből fakad, hogy azt hisszük, amiben nem fáradunk el nagyon, attól nem is fejlődünk. Ezzel a nézettel már benne is vagyunk a csapdában. Igaz, edzés nélkül nincs fejlődés, viszont pihenés nélkül sincs. A kettő jól meghatározott aránya kell ahhoz, hogy optimálisan fejlődhessünk. Amennyiben vagy az egyik, vagy a másik hiányzik, nem sikerül majd a kitűzött céljaink elérése, rosszabb esetben pedig komoly sérülést szedhetünk össze. Általában az a verzió a gyakoribb, hogy a kemény edzések okozta stresszt nem sikerül a megfelelő regenerációval ellensúlyozni. Ennek a következménye az ún. túledzettség állapota, ami majdnem, hogy rosszabb, mintha keveset edzenénk. A túledzettség legtöbbször úgy van jellemezve, mint az edzés és pihenés kiegyensúlyozatlanságából fakadó állapot, de sokan még ennél is holisztikusabban fogalmazva a stressz és pihenés kiegyensúlyozatlanságáról beszélnek. Abból a szempontból talán jobb a megközeltésük, hogy a legtöbb, család-munka-edzés háromszögében készülő sportolót nem csak az egyik közegből érik negatív (stresszes) hatások.

Tired-mini_7eghzoyp

A legjobb, hogyha úgy képzeljük el a túledzettséget, mint egy skála bizonyos pontját, és az utána következő részt. Amikor egy sportoló a túledzettség felé halad, végigjárja ezt a skálát. Amikor elkezdjük emelni az edzésmennyiségünket, sokszor szándékosan túlterheljünk magunkat bizonyos edzéseken. Ezt a folyamatot legtöbbször 1-2, maximum 3 hetes ciklusokban érdemes meghatározni, utána viszont az edzésmennyiség és intenzitás csökkentésével a regenerációra kell jobban helyezni a hangsúlyt. A pár hétnyi szándékos túlterhelés következtében a szervezetben jelentős mennyiségű fáradtság halmozódik fel. Ez bőven elég arra, hogy a sportoló teste a szuperkompenzációs folyamat következtében fejlődésen mehessen át, még sérülés elszenvedése nélkül. Egy jó hasonlat a folyamatra, amikor pillecukrot „grillezünk” tűz fölött. A pillecukor a szervezetünk, a tűz az edzésmunkánk (ha tágabban nézzük, a minket érő stressz hatások). Ahhoz, hogy a megfelelően kívánatos pillecukor jöjjön létre, meg kell közelítenünk a tüzet. Nagyon vékony viszont az a vonal, ahol egyensúlyoznunk kell. Ha nem megyünk elég közel nem lesz megfelelő a pillecukor, ha túl közel megyünk, akkor meg elég. Vannak olyan időszakok az edzésünkben, amikor egyenesen kívánatos, hogy fáradtnak érezzük magunkat (ezt nevezzük jóleső/pozitív fáradtságnak). Ezeknek az időszakoknak a későbbi sikeressége pedig nem feltétlenül az elvégzett munka monumentalitásán alapszik, hanem, hogy milyen jól és gyorsan tudjuk azt kipihenni. A regenerációs képességünk mibenléte és milyensége kulcsfontosságú. Ez határozhatja meg, hogy tovább lépünk e a skálán a teljes túledzettség felé, vagy sem. A túledzettséget megelőző állapotot jól jelzi a teljesítményünkben mutatkozó hanyatlás. Amikor már az „ólomlábakon” járás érzése következik, hogy alig tudjuk lecsoszogni a kiírt futóedzést, az már megint egy következő szint, de talán még mindig menthető a dolog. Nagyon jó figyelmeztetés arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést kell az edzéstervünkbe iktatni egy súlyosabb probléma elkerülése érdekében. Amennyiben nem figyelünk erre oda, és tovább terheljük magunkat hosszú és monoton edzésekkel, könnyen a teljes túledzettség állapotában találhatjuk magunkat (abban pedig sem fizikálisan, sem pszichésen nem túl jó lenni).

Swimmers-swimming-race-competition-56837

Mik a túledzettség jellemzői? Rossz hír, hogy bár sok tünete van, nem mindig teljesen egyértelműen beazonosítható, hogy azzal van dolgunk. Egy túledzett sportolóra lehet, hogy ráillik pár a lentebb felsorolt tünetekből, míg mások nem. Nézzük, mik is lehetnek ezek a tünetek.

 

Pszichés:

  • edzések és versenyek iránti érdeklődés elvesztése
  • a koncentrációs képesség csökkenése, mind az edzésen, mind a munkában
  • étvágytalanság
  • szexuális vágyakozás csökkenése
  • alvászavarok megjelenése
  • rosszkedv, ingerlékenység, szétszórtság

Fizikális:

  • teljesítmény csökkenése
  • gyengeség, elnehezülő érzés a lábakban
  • súlyvesztés
  • gyakori szomjúságérzet
  • megemelkedett nyugalmi pulzusszám
  • szédülés
  • nem múló izomfájdalom
  • gyakori betegeskedés
  • lassú gyógyulás
  • emésztési problémák, gyakori hasmenés

Mivel a fent említett tünetek más problémákra is utalhatnak, ne menjünk át öndiagnosztikába csupán ezek alapján. Forduljunk edzőnkhöz, vagy orvoshoz, hogy pontosabb képet kapjunk.

Hogyan előzzük meg a túledzettség kialakulását? Nagyon sokféle gyakorlatot alkalmazhatunk a megfelelő táplálkozáson, az alvás/pihenés fontosságának szem előtt tartásán, a munka, edzés, személyes kapcsolatok kiegyensúlyozásán keresztül egyéb regenerációs módszerek, mint jóga vagy kompressziós ruházat viselésével bezárólag. Ugyanakkor, ha egyszerűen tisztában vagyunk a céljainkkal, és figyelünk a testünkre is, könnyen elkerülhetjük ezt az állapotot. A megfelelően megválasztott célok, és a szezon átlátása nagyban segítheti a sportolót a túledzettség elkerülésében. Jól megfigyelhető, hogy a túledzettség gyakran az irreális célok kitűzésével kezdődik. A nem megfelelően megválasztott célokkal eleve fokozott stressznek tesszük ki magunkat. A stresszből aggodalom fakad, és ilyenkor azokat a tényezőket próbáljuk meg befolyásolni, amire úgy érezzük, hatással vagyunk (pl. az edzés mennyiségét és intenzitását). A nagyobb stressz miatt megnövekedett regenerációs időt csökkentve, pedig plusz egy pofont adunk a szervezetnek. Ne csodálkozzunk rajta, ha még a reálisan elérhető célunkat sem sikerül megközelíteni.

Winter-cycling-training-wallpaper-for-1280x1024-443-5

A teljesítmény vezérelt látásmód is belehajszolhat a túledzettségbe. Azt mondom magamnak, hogy nem vagyok formában, keményebben kell edzenem. Lehet, hogy egyáltalán nem a formámmal van gond, csak simán nem vagyok pihent. Ezért fontos kellően odafigyelni a pszichés és fizikai állapotunkra. Nagyon nem árt tisztában lenni a szokásainkkal, a stressz faktorainkkal és a céljainkkal. Ha ezek stimmelnek, már sokkal könnyebben ki tudjuk alakítani azokat a korlátokat, amik beépítésével elkerülhető ez a kellemetlen állapot. A kevesebb sokszor több. Elcsépelt mondásnak tűnik, de mégsem az. Persze egyéni teherbíró képességtől is függ, de a legkeményebb sportolót is meg lehet törni, csak idő (nem is olyan sok) kérdése. Fokozott veszélynek vannak kitéve azok is, akiknél még a minimális külső kontroll is hiányzik, azaz főleg egyedül készülnek. Nekik mindenképpen érdemes a tünetekre figyelni.

Röviden, tömören összefoglalva. Edzeni nem árt. Pihenni muszáj. A reális célkitűzéshez pedig ismerjünk önmagunk.

Castor_szurkolok_okt_6

Áremeléssel indul a strandszezon a Balatonnál, ennyivel kell többet fizetned

Hagyományosan pünkösdkor nyitnak a balatoni strandok, bár van, amelyik egész évben nyitva van.


Ne fuss el a fontos fehérjék elől!

2018. május 21. 13:35 - Tamás Rita
Ne fuss el a fontos fehérjék elől!

Fehérjére mindeninek szüksége van, hát még annak, aki sportol.


Ingyenes nevezés a gyerekeknek 2018-ban is!

2018. május 21. 13:12 - 575 Team
Ingyenes nevezés a gyerekeknek 2018-ban is!

Gyere és a kicsiket se hagyd otthon!


Ingyenes edzés Rubint Rékával!

2018. május 21. 12:56 - 575 Team
Ingyenes edzés Rubint Rékával!

Regisztrálj, hogy Rékával tornázhass!


Mesés kúriát adnak el 490 millióért Tihanyban

2018. május 18. 10:03 - I love Balaton
Mesés kúriát adnak el 490 millióért Tihanyban

Csend, nyugalom, minőség - szerény félmilliárd forintért.


575 Keszthely Triathlon 2018 - IDŐREND

2018. május 17. 17:28 - Straub Ágoston
575 Keszthely Triathlon 2018 - IDŐREND

Kattints a részletekért...


Nyílt vízi tájékozódás, és csoportos helyzetek kezelése

Felkészítünk a versenyre


Balatoni alkotás lett az év magyar fagyija, igazi különlegesség a győztes

Az országos fagylaltversenyen balatoni győzelem született, Gyenesdiás öt díjat is nyert. tovább

NEVEZÉS IDŐTARTAM VÁLTOZÁSOK

2018. május 15. 15:17 - 575 Team
NEVEZÉS IDŐTARTAM VÁLTOZÁSOK

Ha még nem neveztél vagy a gyermekedet szeretnéd benevezni, akkor olvasd el a változásokat


A futócipő-vásárlás legfontosabb szempontjai

2018. május 15. 14:50 - Tamás Rita
A futócipő-vásárlás legfontosabb szempontjai

Újabb top-tipp Ritától


Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

2018. május 14. 16:49 - Flander Marci
Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

Így készülj Keszthelyre!