2017. 12. 11. Árpád

A túledzettség nem a siker titka. Mire jó odafigyelni?

2017. november 24. 12:17 - Flander Marci
A túledzettség nem a siker titka. Mire jó odafigyelni?

Legtöbben már hetek óta ezerrel nyomjuk az edzéseket. Jövőre szebbek, jobbak, gyorsabbak szeretnénk lenni. Ennek érdekében pedig még több edzést próbálunk belepréselni amúgy is feszített életünkbe.

Ez a dolog abból a nézetből fakad, hogy azt hisszük, amiben nem fáradunk el nagyon, attól nem is fejlődünk. Ezzel a nézettel már benne is vagyunk a csapdában. Igaz, edzés nélkül nincs fejlődés, viszont pihenés nélkül sincs. A kettő jól meghatározott aránya kell ahhoz, hogy optimálisan fejlődhessünk. Amennyiben vagy az egyik, vagy a másik hiányzik, nem sikerül majd a kitűzött céljaink elérése, rosszabb esetben pedig komoly sérülést szedhetünk össze. Általában az a verzió a gyakoribb, hogy a kemény edzések okozta stresszt nem sikerül a megfelelő regenerációval ellensúlyozni. Ennek a következménye az ún. túledzettség állapota, ami majdnem, hogy rosszabb, mintha keveset edzenénk. A túledzettség legtöbbször úgy van jellemezve, mint az edzés és pihenés kiegyensúlyozatlanságából fakadó állapot, de sokan még ennél is holisztikusabban fogalmazva a stressz és pihenés kiegyensúlyozatlanságáról beszélnek. Abból a szempontból talán jobb a megközeltésük, hogy a legtöbb, család-munka-edzés háromszögében készülő sportolót nem csak az egyik közegből érik negatív (stresszes) hatások.

Tired-mini_7eghzoyp

A legjobb, hogyha úgy képzeljük el a túledzettséget, mint egy skála bizonyos pontját, és az utána következő részt. Amikor egy sportoló a túledzettség felé halad, végigjárja ezt a skálát. Amikor elkezdjük emelni az edzésmennyiségünket, sokszor szándékosan túlterheljünk magunkat bizonyos edzéseken. Ezt a folyamatot legtöbbször 1-2, maximum 3 hetes ciklusokban érdemes meghatározni, utána viszont az edzésmennyiség és intenzitás csökkentésével a regenerációra kell jobban helyezni a hangsúlyt. A pár hétnyi szándékos túlterhelés következtében a szervezetben jelentős mennyiségű fáradtság halmozódik fel. Ez bőven elég arra, hogy a sportoló teste a szuperkompenzációs folyamat következtében fejlődésen mehessen át, még sérülés elszenvedése nélkül. Egy jó hasonlat a folyamatra, amikor pillecukrot „grillezünk” tűz fölött. A pillecukor a szervezetünk, a tűz az edzésmunkánk (ha tágabban nézzük, a minket érő stressz hatások). Ahhoz, hogy a megfelelően kívánatos pillecukor jöjjön létre, meg kell közelítenünk a tüzet. Nagyon vékony viszont az a vonal, ahol egyensúlyoznunk kell. Ha nem megyünk elég közel nem lesz megfelelő a pillecukor, ha túl közel megyünk, akkor meg elég. Vannak olyan időszakok az edzésünkben, amikor egyenesen kívánatos, hogy fáradtnak érezzük magunkat (ezt nevezzük jóleső/pozitív fáradtságnak). Ezeknek az időszakoknak a későbbi sikeressége pedig nem feltétlenül az elvégzett munka monumentalitásán alapszik, hanem, hogy milyen jól és gyorsan tudjuk azt kipihenni. A regenerációs képességünk mibenléte és milyensége kulcsfontosságú. Ez határozhatja meg, hogy tovább lépünk e a skálán a teljes túledzettség felé, vagy sem. A túledzettséget megelőző állapotot jól jelzi a teljesítményünkben mutatkozó hanyatlás. Amikor már az „ólomlábakon” járás érzése következik, hogy alig tudjuk lecsoszogni a kiírt futóedzést, az már megint egy következő szint, de talán még mindig menthető a dolog. Nagyon jó figyelmeztetés arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést kell az edzéstervünkbe iktatni egy súlyosabb probléma elkerülése érdekében. Amennyiben nem figyelünk erre oda, és tovább terheljük magunkat hosszú és monoton edzésekkel, könnyen a teljes túledzettség állapotában találhatjuk magunkat (abban pedig sem fizikálisan, sem pszichésen nem túl jó lenni).

Swimmers-swimming-race-competition-56837

Mik a túledzettség jellemzői? Rossz hír, hogy bár sok tünete van, nem mindig teljesen egyértelműen beazonosítható, hogy azzal van dolgunk. Egy túledzett sportolóra lehet, hogy ráillik pár a lentebb felsorolt tünetekből, míg mások nem. Nézzük, mik is lehetnek ezek a tünetek.

 

Pszichés:

  • edzések és versenyek iránti érdeklődés elvesztése
  • a koncentrációs képesség csökkenése, mind az edzésen, mind a munkában
  • étvágytalanság
  • szexuális vágyakozás csökkenése
  • alvászavarok megjelenése
  • rosszkedv, ingerlékenység, szétszórtság

Fizikális:

  • teljesítmény csökkenése
  • gyengeség, elnehezülő érzés a lábakban
  • súlyvesztés
  • gyakori szomjúságérzet
  • megemelkedett nyugalmi pulzusszám
  • szédülés
  • nem múló izomfájdalom
  • gyakori betegeskedés
  • lassú gyógyulás
  • emésztési problémák, gyakori hasmenés

Mivel a fent említett tünetek más problémákra is utalhatnak, ne menjünk át öndiagnosztikába csupán ezek alapján. Forduljunk edzőnkhöz, vagy orvoshoz, hogy pontosabb képet kapjunk.

Hogyan előzzük meg a túledzettség kialakulását? Nagyon sokféle gyakorlatot alkalmazhatunk a megfelelő táplálkozáson, az alvás/pihenés fontosságának szem előtt tartásán, a munka, edzés, személyes kapcsolatok kiegyensúlyozásán keresztül egyéb regenerációs módszerek, mint jóga vagy kompressziós ruházat viselésével bezárólag. Ugyanakkor, ha egyszerűen tisztában vagyunk a céljainkkal, és figyelünk a testünkre is, könnyen elkerülhetjük ezt az állapotot. A megfelelően megválasztott célok, és a szezon átlátása nagyban segítheti a sportolót a túledzettség elkerülésében. Jól megfigyelhető, hogy a túledzettség gyakran az irreális célok kitűzésével kezdődik. A nem megfelelően megválasztott célokkal eleve fokozott stressznek tesszük ki magunkat. A stresszből aggodalom fakad, és ilyenkor azokat a tényezőket próbáljuk meg befolyásolni, amire úgy érezzük, hatással vagyunk (pl. az edzés mennyiségét és intenzitását). A nagyobb stressz miatt megnövekedett regenerációs időt csökkentve, pedig plusz egy pofont adunk a szervezetnek. Ne csodálkozzunk rajta, ha még a reálisan elérhető célunkat sem sikerül megközelíteni.

Winter-cycling-training-wallpaper-for-1280x1024-443-5

A teljesítmény vezérelt látásmód is belehajszolhat a túledzettségbe. Azt mondom magamnak, hogy nem vagyok formában, keményebben kell edzenem. Lehet, hogy egyáltalán nem a formámmal van gond, csak simán nem vagyok pihent. Ezért fontos kellően odafigyelni a pszichés és fizikai állapotunkra. Nagyon nem árt tisztában lenni a szokásainkkal, a stressz faktorainkkal és a céljainkkal. Ha ezek stimmelnek, már sokkal könnyebben ki tudjuk alakítani azokat a korlátokat, amik beépítésével elkerülhető ez a kellemetlen állapot. A kevesebb sokszor több. Elcsépelt mondásnak tűnik, de mégsem az. Persze egyéni teherbíró képességtől is függ, de a legkeményebb sportolót is meg lehet törni, csak idő (nem is olyan sok) kérdése. Fokozott veszélynek vannak kitéve azok is, akiknél még a minimális külső kontroll is hiányzik, azaz főleg egyedül készülnek. Nekik mindenképpen érdemes a tünetekre figyelni.

Röviden, tömören összefoglalva. Edzeni nem árt. Pihenni muszáj. A reális célkitűzéshez pedig ismerjünk önmagunk.

Castor_szurkolok_okt_6

Több milliárd forintot kap a Balaton, ezekre a csodákra költik el

Több remek beruházás valósulhat meg a tó mellett, ide megy a sok pénz.


Fontos változás jön a balatoni vonatok menetrendjében

2017. december 8. 09:02 - I love Balaton
Fontos változás jön a balatoni vonatok menetrendjében

Megjelent a MÁV friss menetrendje, vannak benne érdekes újdonságok.


A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

2017. december 6. 11:22 - Flander Marci
A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

Neked melyik az áhított versenyed?


Meglepő dolog zajlik a Balatonnál, még Budapesten is ájuldoznak tőle

A lehetőségek korlátlanok, elszabadult a piac.


Tökéletes karácsonyi ajándékot keresel egy futónak? Egy nevezéssel nem tévedhetsz.

Élmény, hangulat, kihagyhatatlan verseny!


A futás 16 aranyszabálya

2017. december 4. 13:33 - 575 Team
A futás 16 aranyszabálya

Te melyiket ismered?


Hihetetlen dolgot találtak ki a balatoni vízimentők, és ebben nincs semmi túlzás

Olyan ötlettel álltak elő, amire tényleg senki nem számított.


A legjobb meglepetés! Ajándékozz Középtávú vagy Rövidtávú nevezést

Idén arra is lehetőség van, amire eddig nem volt, illetve csak 2 éve. :-) Szóval, a legfontosabb hír, hogy egy nevezéssel teheted szebbé hozzátartozód karácsonyát. Nézzük a részleteket. tovább

Ha ezzel a vonattal utazol a Balatonhoz, nagyon egyedi élményben lesz részed

Egyedülálló kezdeményezés, ilyen még soha nem volt.


Egyedülálló, különleges vonatozáson vehetnek részt a gyerekek a Balatonnál

Jelentkezzetek időben, különben nem lesz az egészből semmi!


Hogyan térjünk vissza akár egy komoly sérülésből?

Fókuszban a sérülés, ami mindannyiunk életét megkeseríti.