2018. 05. 20. Bernát, Felícia

A 3 legfontosabb futóedzés típus triatlonisták számára

2018. január 22. 13:41 - Flander Marci
A 3 legfontosabb futóedzés típus triatlonisták számára

Kicsit szenzációhajhász a cím, de tényleg van abban valami, hogy egy triatlonistának némileg másképp kell felkészülnie az őt váró futásra, mint egy szimpla futónak.

Ennek oka pedig az, hogy a futás megkezdéséig már túlvan egy úszáson és némi kerékpározáson. Távtól és intenzitástól függően, ezek azért nyomot hagynak az emberben, így a ránk váró kihívás is fokozott. A minap belefutottam Justin Daerr amerikai profi hosszútávú triatlonista cikkébe, ami a fenti címet viselte (igaz angolul). A cikket elolvasva igencsak megkönnyebbültem, hogy azért mégsem csinálok mindent rosszul, amikor a kis futóedzéseimet tervezem, és kivitelezem. Úgy vélem, hogy egy korosztályos, egyéb elfoglaltságai mellett (család, munka) sportoló triatlonos számára a Daerr által említett 3 alapvető futóedzés gyakorlatilag elégséges, hogy a kitűzött céljaikat elérhessék. Mik is ezek a futások? Az amerikai kolléga szerint az alábbi hierarchia szerint ezek:

  1. a hosszú futás,
  2. a transition run (magyarul kombinált edzésnek mondanám, amikor kerékpár után egyből futunk is)
  3. a fartlek/résztávos futás

Véleményem szerint nem szükséges fontossági sorrendet felállítani, mivel mind a három egyformán kell ahhoz, hogy a versenyen a lehető legtöbbet hozzuk ki a futásunkból. Vegyük szépen sorra, hogy melyik miért fontos a számunkra.

Justin_daerr

Justin Daerr (fotó: justindaerr.com)

1. A Hosszú futás. Az igencsak divatos, és gyorsan terjedő középtávú és hosszútávú triatlonversenyek egyik felkészülési alapját kell alkossák a hosszú futások, de jelentőségük a táv csökkenésével sem szükségszerűen veszik el. Ezek a futások fejlesztik a legjobban az állóképességet, valamint segítenek fenntartani a formánkat fáradt körülmények között is. Az ilyen futások alkalmasak leginkább arra, hogy gyakoroljuk egy bizonyos tempó fenntartását hosszabb ideig, vagy szimuláljuk a verseny közbeni frissítésünk hatásait. Az edzettségi szintünk növekedésével, a mennyiségi feladatok mellé célszerű beépíteni némi minőségi munkát is, amivel a gyorsasági állóképességünk is fejlődhet. Ilyenkor a hosszabb távokon kívánt versenytempónk körüli sebességet érdemes némi játéktérrel gyakorolni. Személyes kedvencem, a hosszú futások utolsó 30percében a tempó fokozása versenytempón belülre. Az ilyen feladat abban segíthet bennünket, hogy a verseny előrehaladtával megfigyelhető lassuló tendenciát ellensúlyozzuk.

170610vanik_ktrifutas_060

Az edzéseken befektetett munka minden perce megtérül a versenyeken

(fotó: 575 Keszthely Triathlon, 2017)

2. A kombinált edzés. Ezek az edzések két okból is nagyon fontosak/hasznosak. Egyfelől az időhiányban szenvedő sportolók két legyet üthetnek egy csapásra azáltal, hogy a rendelkezésükre álló adott időkeretben két edzést is elvégeznek, másfelől a triatlon sport egyik kihívását (a kerékpározás utáni, fáradt lábakkal való futást) is gyakorolni tudják. Ezeket a futásainkat próbáljuk a kulcs kerékpáros edzéseink utánra betervezni. Két féle ilyen kombinált edzést tartok a legcélravezetőbbnek. Az egyik egy kerékpározást követő rövidebb, de nagyon intenzív részeket is tartalmazó ráfutás, a másik egy hosszabb, de egyenletesebb tempófutás. A rövid intenzív ráfutásunk hossza 15-30perc között változzon, de legyen benne kimondottan erős rész, amikor is sprint táv tempó környékén próbálunk futni bizonyos ideig. A magasabb intenzitástól akkor se ódzkodjunk, ha kifejezetten hosszabb távokra készülünk, mert annál könnyebben fog esni elkezdeni a futást a tervezett tempónkban. A másik, hosszabb ráfutást főleg hétvégi napokra ajánlom, amikor is egy hosszabb kerékpározásra (3-5órás) futunk rá egyből 1 óra körüli időtartamot. Ilyenkor a bemelegítő részt követően próbáljunk meg egy egyenletes tempót tartani, ami az érzésre kellemesen erős tartományunkban mozogjon. Ezek az edzések is kiváló alkalmat biztosítanak, hogy a verseny közbeni frissítésünket gyakoroljuk.

3. A fartlek/résztávos futás. Sokan úgy gondolják, hogy ezek a futások jelentik a fejlődésünk alapját, és ezekre kell felépíteni a többi futóedzésünket. Részben igazuk van, de személy szerint úgy gondolom, hogy fontosságuk nem nagyobb, mint a hosszú vagy kombinált edzéseké. Természetesen szükségünk van rájuk, mert a gyorsaságunkat gyakorlatilag ezekkel lehet fejleszteni, másrészről a komfortzónánk elhagyására is ezek legalkalmasabbak (és ugye tudjuk, hogy a csodák a komfortzónánkon kívül történnek). A fartlek és résztávos futás között is van némi különbség, bár mindkettővel nagyon jól ki lehet nyírni magunkat. A fartlekfutások talán annyival jobbak, hogy megtanítják a testünket gyorsabban regenerálódni, és jobban felkészítenek a verseny közbeni tempóváltásokra is. Az ilyen edzéseket én kezdésként soha nem kiírt tempóra csinálom, hanem „érzésre”. Egy idő után aztán látom, hogy bizonyos intenzitás érzésekhez milyen tempó társul, és akkor már lehet azokat is figyelembe venni. Fontos (a sérülések elkerülése végett), hogy az adott felkészültségünknek megfelelő szinten végezzük az ilyen típusú edzéseket, és ne azon a szinten, ahol lenni szeretnénk.

Diana_riesler

A 2016-os női abszolút nyertes Diana Riesler is a fartlek edzések híve

(fotó: 575 Keszthely Triathlon, 2017)

Összességében kijelenthetjük, hogy ha egy héten csak 3 alkalmunk van futni, akkor triatlonistaként ez a 3 típusú edzés eredményezheti a legteljeskörűbb és legcélravezetőbb felkészülési módot a triatlon végi futásra. Ne felejtsük el, nem kizárólag a mennyiség vagy a sebesség a kulcs a fejlődéshez, hanem a teljeskörű, minden területet arányosan fejlesztő felkészülés.

Mesés kúriát adnak el 490 millióért Tihanyban

2018. május 18. 10:03 - I love Balaton
Mesés kúriát adnak el 490 millióért Tihanyban

Csend, nyugalom, minőség - szerény félmilliárd forintért.


575 Keszthely Triathlon 2018 - IDŐREND

2018. május 17. 17:28 - Straub Ágoston
575 Keszthely Triathlon 2018 - IDŐREND

Kattints a részletekért...


Nyílt vízi tájékozódás, és csoportos helyzetek kezelése

Felkészítünk a versenyre


Balatoni alkotás lett az év magyar fagyija, igazi különlegesség a győztes

Az országos fagylaltversenyen balatoni győzelem született, Gyenesdiás öt díjat is nyert.


NEVEZÉS IDŐTARTAM VÁLTOZÁSOK

2018. május 15. 15:17 - 575 Team
NEVEZÉS IDŐTARTAM VÁLTOZÁSOK

Ha még nem neveztél vagy a gyermekedet szeretnéd benevezni, akkor olvasd el a változásokat


A futócipő-vásárlás legfontosabb szempontjai

2018. május 15. 14:50 - Tamás Rita
A futócipő-vásárlás legfontosabb szempontjai

Újabb top-tipp Ritától


Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

2018. május 14. 16:49 - Flander Marci
Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

Így készülj Keszthelyre!


Ritkán látható égi jelenséget rögzített egy kamera a Balatonnál

Nem sokszor láthatjátok így az égi eseményeket. tovább

Megválasztották a Balaton legjobb kávéját és koktélját

Igazi ínyencségeket választottak győztesnek, szeretni fogjátok őket.


Példátlan őrület zajlik a Balatonnál, ebből senki sem akar kimaradni

Ami most a Balatonnál megy, arra évekkel ezelőtt gondolni sem mertünk volna.


Ezekre figyelj, ha nagy hőségben futsz!

2018. május 8. 13:54 - Tamás Rita
Ezekre figyelj, ha nagy hőségben futsz!

Olvasd el figyelmesen és vigyázz magadra!