2019. 02. 19. Zsuzsanna

FTP – a fejlődés kulcsa, vagy jól hangzó csodaszer?

2018. február 2. 15:05 - Flander Marci & Váraljai Vázsony
FTP – a fejlődés kulcsa, vagy jól hangzó csodaszer?

Nem tévedek sokat, ha azt mondom, hogy 10 triatlonosból minimum 7 találkozott már az FTP kifejezéssel az elmúlt fél-1 évben.

A nemzetközi szakirodalom, különféle triatlonnal foglalkozó cikkek, edzéstervek és előadások is gyakran tartalmazzák, mivel a kerékpáros edzésmódszerek legfrissebb hullámának egyik sarokpontját jelenti. Az FTP témakörét Váraljai Vázsonnyal, alias Vazsival boncolgattuk, mivel az elmúlt időszakban egyre jobban belemélyedt a wattalapú edzések rejtelmeibe. A legfőbb kérdések persze, hogy mi is az az FTP, mire és kinek jó, hogyan lehet meghatározni, és persze aztán ez hogyan hasznosítható a későbbi edzéseink során.

Mi is az az FTP? Az angol Functional Theshold Power szavakból képzett mozaikszó, aminek magyar fordítása talán nem is annyira lényeges, inkább az, hogy mit jelöl. Az FTP-t wattban adják meg, és fizikai tanulmányainkból tudjuk, hogy a watt az erő mértékegysége, tehát az FTP valamilyen erővel kapcsolatos dolog. Egészen pontosan azt a maximális erőnagyságot jelöli, amit (esetünkben kerékpáron) egy órán keresztül képesek vagyunk fenntartani. Ha a VO2max értéket az aerob tartományban előállítani képes energia felső határának tekintjük, akkor az FTP ennek a határnak egy bizonyos százaléka, amit fenn tudunk tartani. Amikor azokat a változókat vizsgáljuk, amik az állóképességi teljesítményünket meghatározzák – VO2, FTP, hatékonyság – az FTP az a változó, ami könnyen mérhető és fejleszthető (megfelelő edzéssel).

Triatlonkerekpar-futas__19_of_418_

Az FTP érték meghatározása viszonyítási pontként nagyon hasznos lehet, mert segítségével jól megadhatóak az edzési zónáink, így a fejlődésünk érdekében hatékonyabban tudjuk elosztani az edzésre rendelkezésre álló időkeretünket a különböző feladatok között. Felmerülhet a kérdés, hogy kinek éri meg egyáltalán ezzel bajlódnia. A válasz egyszerű: bárkinek. Bárkinek, akinek lehetőségében áll. Sőt, célszerű olyannak is megcsinálnia, aki netalántán csak most kezdett bele ebbe a sportba, mivel ezzel egy jó támpontot kap az éppen aktuális állapotáról. Haladóbbaknak érdemes a tesztet az alapozás elkezdésekor megcsinálni, majd ezután rendszeres időközönként (7-8 hetenként, a nyári versenyszezonban kevesebbszer, mert ott szignifikáns változás nem jellemző) újra és újra elvégezni. Az így nyert információk alapján finomangolhatjuk az edzéseinket, valamint lemérhetjük, hogy a szervezetünk hogyan reagál bizonyos edzéstípusokra.

Ahhoz, hogy tesztelni tudjuk az FTP szintünket sajnos szükségünk van drága kellékekre. Vagy egy wattmérőre, vagy olyan „okos” görgőre, ami bizonyos programokkal karöltve erre lehetőséget biztosít. Magyarországon az anyagi korlátok miatt ezért lassabban terjed ez a típusú edzésszemlélet, mint tőlünk nyugatabbra, de azért egyre többen kezdenek erre az útra is rálépni. Wattmérő nélkül legcélszerűbb pulzuszónákat meghatározni. A pulzusadatok azonban szubjektív válaszok az elvégzett munkára, amíg az erő objektíven mutatja az éppen végzett munka milyenségét. Éppen ezért célszerű a kettőt együtt alkalmazni mind edzésen mind versenyen egyaránt. Érdemes FTP szintet meghatározni akkor is, ha csak a benti, „okos” görgős lehetőségünk adott az edzéseinkhez. Ilyenkor mindenképpen kössük össze a pulzus és wattértékeket, hogy aztán ezek alapján majd akár kinti tekerésekkor is tudjunk valamihez viszonyítani (egy az egyben megfeleltetés persze nem lehetséges, de támpontnak azért elég jó opció).

Másik fontos kérdés, hogy milyen módon tudom viszonylag pontosan meghatározni az FTP szintemet? Többféle teszt is létezik erre, a nagyon gyilkos 1 órán keresztül tekerek annyira amennyire bírok, a kicsit humánusabb 20perces teszten keresztül a múltbeli teljesítményeink elemzéséig. A leggyakrabban használt FTP tesztek – lsd. részletesen Racing and Training with a Power Meter by Hunter Allen and Dr. Andy Coggan könyvében – a következő alapvető lépésekből épülnek fel:

  1. Melegítsünk be jól egy nagyjából 20 perces időintervallumban, amibe tegyünk pár magas pedálfordulatos részt is.
  2. Tekerjünk 5 percet erősen, de fenntartható intenzitáson.
  3. Pörgessünk könnyen 10 percet regenerációs céllal.
  4. Csináljuk meg magát a 20 perces tesztet. Az első 5 percet érezzük kellemetlenül nehéznek, de fenntarthatónak, az utolsó 5 percet pedig „a soha többet nem csinálok ilyet” érzéssel közben.
  5. A rendes 20 perces erőleadásunk átlagának 90–95%-ával (testmérettől és edzettségi szinttől függően) számolva kapjuk meg az aktuális FTP szintünket.

 Triatlonkerekpar-futas__208_of_418_

Aki már csinált ilyen tesztet az jól tudja, hogy Molnár Geri szavaival élve „ nem egy pajzán majális”(főleg a teszt utolsó 5 perce). Éppen ezért érdemes az alábbiakra is figyelni, hogy a teszten kapott eredményeink a realitásokat tükrözzék. Mindig pihenten csináljuk a tesztet, lehetőleg egy pihenőhét végén. Előző 2 nap ne edzünk már erőset, és a teszt napján lehetőleg semmit sem a teszt előtt. Együnk normálisan 2–3 órával a teszt előtt, figyeljünk a folyadékpótlásra is. Amennyiben bent csináljuk a tesztet, lehetőleg egy hűvösebb, normál páratartalmú helységben tegyük azt. Mind az 5 perces, mind a 20 perces erős részt próbáljuk meg egyenletesen, ha megy javulóra csinálni (ne lőjük el a puskaport egyből az elején). A pedálfordulatunkat próbáljuk a kinti szintjén tartani (persze ha a tesztet bent csináljuk), ami lehetőleg 90–100-as pedálfordulat közé essen. A nyert értékek összehasonlíthatósága miatt fontos, hogy azonos eszközzel és azonos körülmények között csináljuk meg a tesztet (ez azért fontos, mert más értékek adódnak görgőn, görgőn bekönyökölve, kint síkon, hegyen és TT pozícióban egyaránt). Amennyiben kint wattmérővel tesztelünk, akkor Vazsi szerint érdemes ezt összekötni valamelyik kerékpáros időfutam versennyel (persze, ami időben viszonylag jól közelíti a kb. 20 percet, vagy ha kemények vagyunk, az 1 órát).

Az FTP értékünk ismeretében már kifejezetten ránk szabott edzések írhatóak, amik segítségével célirányosan és ellenőrizhetően fejleszthető a kerékpáros terület. A wattalapú kerékpáros edzéselmélet sokkal bonyolultabb annál, hogy itt és most mélyebben belemenjünk. Akinek az érdeklődését felkeltette a téma, esetleg jobban bele szeretne látni ezekbe a dolgokba, érdeklődjön erről Váraljai Vázsonynál, nagyon jó meglátásai vannak.

 

!!! Elérhetőek a téli sapkák és fejpántok az 575 SHOP-ban. Többféle színben, hogy Te is megtaláld a hozzád illőt !!!

A webshopot itt éred el!

Csosalpromoelerheto

Íme a 2019-es SUNSET RUN 14 km választható pro futótrikói

2019. február 6. 17:00 - I love Balaton
Íme a 2019-es SUNSET RUN 14 km választható pro futótrikói

Mind a 8 felső összesítve ebben az írásban


Regisztráció & Nevezés a 2019-es Sunset Run-ra

Olvass és tudj meg mindent


Ha egyedül tervezed meg a futásaidat, akkor ezekre figyelj! #trainingforkeszthely

Fokozatosság, technika, képesség fejlesztés, nyújtás, figyelj az edzéseid jellegére!


Mi túl hideg már a kinti futáshoz?

2019. január 30. 18:08 - Flander Marci
Mi túl hideg már a kinti futáshoz?

Természetesen ez a kérdés is nagyban emberfüggő.


Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

2019. január 25. 09:14 - Flander Marci
Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

Széles körben elfogadott, hogy a regeneráló futások célja, hogy megkönnyítsék a felépülést.


Teknőc

2019. január 17. 11:02 - Kuttor Csaba
Teknőc

A teknőc az mi?


Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

2019. január 12. 14:45 - Flander Marci
Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

Széles körben elfogadott, hogy a regeneráló futások célja, hogy megkönnyítsék a felépülést az őket m


Hogyan „éljük” túl az előttünk álló ünnepi időszakot?

A karácsonyi időszak a családé, az ünnepi hangulaté, az ínycsiklandozó finomságoké, és a pihenésé. Egy átlagos embernél... tovább

A magyar triatlon jövőjéért csoport

2018. december 9. 14:55 - Kristóf Róbert
A magyar triatlon jövőjéért csoport

Transparens munkacsoport


Döntés az Országos Bajnokságokról

2018. november 15. 17:07 - 575
Döntés az Országos Bajnokságokról

2019 évi Országos Bajnokságok


Megmutatták, milyen lesz a felújított füredi ófalu, neked is tetszeni fog

A Kossuth utca - Alsó köz - Segesdi utca - Somogyi utca körbehatárolta terület újul meg.