2019. 02. 19. Zsuzsanna

Még több hasznos tanács a jobb triatlonos úszáshoz

2018. április 25. 12:26 - Flander Marci
Még több hasznos tanács a jobb triatlonos úszáshoz

Úgy érzem nem lehet eleget beszélni a triatlonos úszás fejlesztéséről.

Sok ismerősöm van, akit csak a kezdőszám tántorít el attól, hogy belevágjon ebbe a szép sportba. Mások meg nagyon sok energiát fektetnek bele, mégsem érzik úgy, hogy kellően hasznosulna a rászánt idő. Úgy érzik valami apróság mindig hiányzik. Ennek oka, hogy a triatlont alkotó 3 sportág közül az úszás a legkomplexebb, amibe nem elég csupán mennyiségi munkát fektetni. Természetesen a lehetőségeink, és az úszáshoz szükséges adottságaink különbözőek, de az alábbi jótanácsok valamelyike nagy valószínűség szerint tudna lendíteni a felkészültségünkön. Joel Filliol, megannyi kiváló triatlonista (Simon Whitfield, Mario Mola, Richard Murray, és még sok más) edzője csokorba gyűjtött jópár megfontolásra érdemes észrevételt. Ezek közül szemezgettem.

(Eredeti cikk: http://www.220triathlon.com/training/swim/22-steps-to-a-better-triathlon-swimming-technique/11066.html )

Bemelegites0092Gyere versenyezz nálunk, még mindig van hely középtávon és rövidtávon is. Nevezésed ide klikkelve  adhatod le

A magas könyök, és nyitottabb hónalj segít, hogy az előrehaladásunk dinamikusabb legyen, valamint az előrenyúló fázis is hosszabb lesz, ezáltal a húzás és tolás szakasza is növekedni fog.

Magas kartempószám. Ennek legnagyobb előnye versenyeken, a rajtnál és a bólyáknál való elforduláskor mutatkozik meg. Minél magasabb frekvenciával úszunk, annál kevésbé kínáljuk a mellettünk rajtoló/úszó sportársnak a lehetőséget, hogy „ránk másszon”. Aki már élt át ilyen jellegű küzdelmet az jól tudja, hogy egy ilyen közelharc sokkal fárasztóbb, mint 100-200métert magas kartempószám mellett leúszni.

Ellenállás alkalmazása. Ez már egy haladóbb kategória, de segítségével kellően hozzá lehet erősödni a nyíltvízi úszáshoz. Több lehetőség is rendelkezésre áll az egyszerűbb ellenállás nadrágokon át a derékra rögzíthető, és magunk mögött húzott „ejtőernyőig” bezárólag.

Tenyérellenállás használat. A tenyérellenállás nagyon hasznos segédeszköz az erőfejlesztéshez, de emellett technikát is lehet vele fejleszteni. Amennyiben nem dugjuk bele a kezünket, csak az ujjainkkal tartjuk, úgy folyamatosan erőt kell kifejtenünk az ellenállásra az egész húzás során.

Különféle feladatok és segédeszközök váltogatása. Nem csupán az úszás monotonitását törik meg, de a különböző területeket is kellően megdolgoztatják attól függően, mire szeretnénk a hangsúlyt fektetni.

Intenzitás és mennyiség. Ahhoz, hogy ne készüljünk el teljesen az erőnkkel a kerékpározásra, érdemes a versenytávhoz hasonló részeket is erősen megcsinálni edzésen. Persze nem feltétlen kell egyben (lehet darabolni a távot az intenzitás váltogatásával), de egy olimpiai távú úszáshoz nem árt 1500m körüli erősebb részeket beiktatni időnként.

Rendszeresség. Az úszásra kifejezetten igaz, hogy minél rendszeresebbek az edzések, annál jobban érezzük magunkat, és annál hatékonyabbak is vagyunk ebben a közegben. Nem is a mennyiség a kulcs, hanem hogy a heti X db edzésemet megcsinálom e időről időre, vagy sem.

Kr__3747

Cikkünk szerzője, Flander Marci a 2017-es 575 Triathlonon

Ne gondoljuk túl a dolgot. Azt, hogy mennyire érezzük a vizet nem csak attól függ milyen jól magyarázzák el nekünk az úszás technikáját, a húzás menetét. Éppen ezért úszás közben ne próbáljunk görcsösen ragaszkodni egy valaki által bemutatott tökéletes kartempóhoz. Szolgáljon útmutatásnak, de engedjük el magunkat, és hagyjuk, hogy kialakulhasson a ritmus. Olyan, mint a kerékpározás, ha egyszer ráérzünk…

Erősítés. Ne hanyagoljuk el az úszáshoz kapcsolható szárazföldi erősítő gyakorlatokat. Az úszók kocka hasa, és kidolgozott izmai, nem csak a napi 8-10km úszástól alakulnak ki, hanem a specifikus, szárazföldi erősítő gyakorlatoktól (főleg saját testsúlyos feladatok).

„Szalagmunka”. Itt most ne a gyári munkára gondoljunk, hanem azokra a gumiszalagokra, amelyek segítségével hasznos szárazföldi gyakorlatok kivitelezhetőek. A Thera szalag nagyon jó például edzések/versenyek előtti bemelegítéshez, mert szárazföldön is kiválóan szimulálható vele a gyorsúszás kartempója, és a közben kifejteni szükséges erő.

Csoportos edzések. Mind medencében, mind nyílt vízben ajánlott társakkal együtt edzeni. Egyfelől motiváló hatásúak, másfelől bizonyos feladatokat (pl. egy rajtszituációt, vagy lábvízen való úszást) egyedül elég nehéz szimulálni.

Gyakoroljuk az „épphogy” lábazást. A lábunk izomzata sokkal több oxigént használ (tömegéből kifolyólag), mint a karunk. Éppen ezért az előreirányuló haladáshoz 70-80%-ban a karunkra támaszkodjunk. A lábazásnak az egyensúlyozásban és a ritmusunk megadásában van fontosabb szerepe, éppen ezért szükséges. Ahhoz, hogy érezzük lábazunk, de mégse túl erősen, jó segédeszköz lehet a rövid uszony.

170610vanik_ktriuszas_244

Levegővétel mindkét oldalra. Habár legtöbbünknek van egy preferált oldala a levegővétel tekintetében, nem árt, ha néha kifejezetten erőltetjük a két oldalra (páratlan kartempóra) történő levegővételt. Ez nyíltvízben nagyon jól jöhet a tájékozódáshoz, vagy épp kedvezőtlen hullámzás esetében.

Edzés előtti étkezés. Sokan hajnalban, még a kakasok előtt kelnek, és mennek el úszni. Közülük is vannak páran, akik ilyen korán még nem tudnak, vagy akarnak reggelizni. Számukra is ajánlott felkelés után egy pohár víz (az éjszakai dehidratáció ellensúlyozására), és egy jó kis kávé, hogy fokozza a koncentrációt és az eltökéltséget.

Akit érdekel, sok jó meglátást tartalmaz még Joel cikke, de szerintem ezek talán a leginkább említésre méltók. Lehet, hogy legtöbbjük apróságnak tűnik, de néha egy kis semmiség is sok mindent befolyásolhat kedvezően, vagy épp fordítva. Egy próbát mindenesetre megérnek szerintem.

Íme a 2019-es SUNSET RUN 14 km választható pro futótrikói

2019. február 6. 17:00 - I love Balaton
Íme a 2019-es SUNSET RUN 14 km választható pro futótrikói

Mind a 8 felső összesítve ebben az írásban


Regisztráció & Nevezés a 2019-es Sunset Run-ra

Olvass és tudj meg mindent


Ha egyedül tervezed meg a futásaidat, akkor ezekre figyelj! #trainingforkeszthely

Fokozatosság, technika, képesség fejlesztés, nyújtás, figyelj az edzéseid jellegére!


Mi túl hideg már a kinti futáshoz?

2019. január 30. 18:08 - Flander Marci
Mi túl hideg már a kinti futáshoz?

Természetesen ez a kérdés is nagyban emberfüggő.


Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

2019. január 25. 09:14 - Flander Marci
Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

Széles körben elfogadott, hogy a regeneráló futások célja, hogy megkönnyítsék a felépülést.


Teknőc

2019. január 17. 11:02 - Kuttor Csaba
Teknőc

A teknőc az mi?


Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

2019. január 12. 14:45 - Flander Marci
Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

Széles körben elfogadott, hogy a regeneráló futások célja, hogy megkönnyítsék a felépülést az őket m


Hogyan „éljük” túl az előttünk álló ünnepi időszakot?

A karácsonyi időszak a családé, az ünnepi hangulaté, az ínycsiklandozó finomságoké, és a pihenésé. Egy átlagos embernél... tovább

A magyar triatlon jövőjéért csoport

2018. december 9. 14:55 - Kristóf Róbert
A magyar triatlon jövőjéért csoport

Transparens munkacsoport


Döntés az Országos Bajnokságokról

2018. november 15. 17:07 - 575
Döntés az Országos Bajnokságokról

2019 évi Országos Bajnokságok


Megmutatták, milyen lesz a felújított füredi ófalu, neked is tetszeni fog

A Kossuth utca - Alsó köz - Segesdi utca - Somogyi utca körbehatárolta terület újul meg.