2018. 10. 17. Hedvig

Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

2018. május 14. 16:49 - Flander Marci
Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

Lassan itthon is elkezdődnek a versenyek, és ismerve a palettát, tudható, hogy lesznek emelkedőkkel tarkított bringapályák is.

Elég csak a keszthelyi verseny pályarajzát, és a majd 900 méternyi szintemelkedést megnézni. Lényeg a lényeg, az emelkedőkre készülni kell. Vannak viszont olyanok, akiknek nem olyan egyszerű, hogy kikanyarodik az utcából és már indulhat is a mászás. Alföldi gyerekként nekünk is jó 30km-t kell tekernünk, hogy valamirevaló emelkedőt találjunk, de ez az oda-vissza 1 óra sokaknak nem fér bele az időbeosztásába. A síkvidéki sporttársak számára is van azonban remény, ha szintes versenyre neveztek be kalandvágyból. Az alábbiakban a hatszoros IM világbajnok, Dave Scott egy hatásos edzését olvashatjátok, aki azért az esetek nagy többségében tudja mitől „döglik a légy”.

Eredeti cikk: http://www.220triathlon.com/training/bike/key-bike-training-sessions-that-simulate-hills-and-climbing/12086.html

Kozeptavkerekpar__2018

Még mielőtt a konkrét edzésötletek jönnének, érdemes átgondolni, hogy milyen típusú kerékpárt használjunk az ilyen versenyeken. Természetesen, akinek csak egy kerékpárja van azt ez a rész nem érinti, viszont egyre többen vannak, akiknek országúti és időfutam kerékpár is a rendelkezésére áll. A bringapálya behatóbb ismerete szükséges ahhoz, hogy a megfelelőbbet válasszuk ki az eszköztárunkból. Pár évvel ezelőtt a Nizzai IM versenyen, ami híresen sok szintet tartogat az indulók számára, még sok PRO versenyző is könyöklővel felszerelt országúti kerékpárral indult. Amennyiben az emelkedők hosszúak, vagy épp nagyon meredekek, valamint az ereszkedések kifejezetten technikásak, úgy jó megoldás lehet egy könyöklős országúti bringa. Amennyiben az emelkedők kezelhetőbb kategóriába esnek, és a lejtős részek sem túl kanyargósak, úgy nyugodtan válasszuk az időfutam gépet.

2017_06_10_szanto_triathlon_0402

Az edzés, amit Dave Scott javasol az emelkedőkre való felkészüléshez lényegében egy VO2 edzés, amit elég heti egyszer az edzésprogramunkba iktatni. Segítségével felkészíthetjük a szervezetünket a savasodásunk és a hidrogén ionok lebontására, és a tápanyagok optimális felhasználására. A legtöbbünk ugyanis hajlamos arra, hogy az emelkedőkön túlzottan kihajtsa magát, így értékes energiákat pazarolva el az ezzel nyert másodpercekre. Ez a feladat segít abban, hogy szervezetünk a legkezelhetőbb módon szabályozza az erőkifejtésünket. Hogyan határozzuk meg a VO2 terhelésünket? Általában ez a laktát küszöbünk fölött 6-12%-kal van, amit Wattban és pulzusszámban is kifejezhetünk. Ezeknek a VO2 szinten elvégzett feladatoknak az ideális időtartama 3-7 perc között változhat 3 perc pihenővel közöttük. A pihenő első része legyen kicsit pörgősebb aerob tartományú, hogy a tejsavat kitakarítsuk a szervezetünkből, majd a fennmaradó időre lassítsunk, hogy kipihenjük magunkat és felkészüljünk a következő intenzív részre. Egy ilyen szekción belül gyakorolnunk kell az ülve és állva tekerést, valamint a különböző áttételek használatát is (a megszokottnál alacsonyabb és magasabb fordulatokon).

Legyel__1_

Ha még nem neveztél, akkor még néhány napig megteheted mindkét távunkra. Nevezés itt

Ahogy haladunk előre időben, és válunk edzettebbé, úgy növeljük szépen ezeknek a VO2 intervallumoknak a hosszát. Fontos, hogy a pihenő idő mindig annyi ideig tartson, hogy a következő erős részben letudjuk adni a szükséges teljesítményt. A verseny hetében ilyen jellegű edzésmunkát már lehetőleg ne végezzünk. Egy példa kedvéért nézzük meg, hogy nézne ki egy 4×5perces itervallum:

30mp nagyáttételen, ülve

1perc könnyebb áttételen a pedálfordulatszám növelésével

2perc a tervezett mászó áttételen

30mp könyebb átéttelen, de a nyeregből kiállva

A változatosság kedvéért, érdemes a fenti sorrendet időnként felcserélni és váltogatni, hogy a többféle edzésterhelésre képes legyen mindig a szükséges teljesítmény leadásával válaszolni.

A fentiek kiegészítéseként ráérős napjainkon persze érdemes valódi emelkedőket is meglátogatnunk, de ha minden kötél szakad a fentiek is segíthetik a felkészülésünket.

 

Nevezés tudnivalók

2018. október 15. 20:42 - 575
Nevezés tudnivalók

Fontos információk - klikkelj!


A regisztráció folyamata a 2019-es versenyre

2018. október 15. 20:09 - 575
A regisztráció folyamata a 2019-es versenyre

Kövesd útmutatásunkat és nem fogsz elakadni


Lefújták a nagy balatoni közlekedésfejlesztést, az indoklás kissé bicskanyitogató

Visszavonta a Nemzeti Infrastruktúra Fejlesztő Zrt. a Balaton fejlesztésére kiírt közbeszerzést.


Hawaii 2. rész, Pajor Gábor első napjai

2018. október 12. 20:16 - Pajor Gábor
Hawaii 2. rész, Pajor Gábor első napjai

Konáról jelentkezünk


Valami olyat akarnak építeni a Balatonnál, ami egymillió embert vonzana

Régi gondolat, hogy kellene valami nagy attrakció a Balaton-régióba.


Flander Marci jelenti Hawaiiról

2018. október 11. 20:33 - Flander Marci
Flander Marci jelenti Hawaiiról

beszámoló az első napokról


Ez most az egyik legszebb kert a Balaton mellett - fotók

2018. október 10. 10:44 - I love Balaton
Ez most az egyik legszebb kert a Balaton mellett - fotók

Huszonharmadik alkalommal rendezték meg a Virágos Balatonfüredért versenyt.


Training for Keszthely

2018. október 9. 10:37 - 575
Training for Keszthely

Készüljünk együtt! tovább

Részletfizetési lehetőség a középtávra

2018. október 8. 16:40 - 575
Részletfizetési lehetőség a középtávra

Részletfizetési lehetőség


Komoly természetvédelmi fejlesztések indulnak a Balatonnál

2018. október 8. 11:15 - I love Balaton
Komoly természetvédelmi fejlesztések indulnak a Balatonnál

Jelentős, 33 ezer hektárt érintő természetvédelmi célú fejlesztések kezdődtek, illetve kezdődhetnek.


Kiderült, hol lehet a legjobb lángost enni a Balatonnál

2018. október 5. 10:05 - I love Balaton
Kiderült, hol lehet a legjobb lángost enni a Balatonnál

A lángosrajongók az idén is megszavazták, hol lehet a legjobbakat enni. A Balatonnál nincs meglepi.