2019. 01. 17. Antal

Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

2019. január 12. 14:45 - Flander Marci
Mi a regeneráló futások tényleges haszna?

 

Széles körben elfogadott, hogy a regeneráló futások (amiket egy erős edzés után 1 napon belül viszonylag rövid és lassú tempóban teljesítünk) célja, hogy megkönnyítsék a felépülést az őket megelőző kemény futásból. Én is sokszor hangoztatom a tanítványaimnak, hogy a kemény edzést követő másnapi laza milyen jó arra, hogy kimozgassuk az izmainkban felgyűlt „haszontalan” anyagokat pl. tejsav. A valóság ezzel szemben, hogy a tejsav értékünk, még a legdurvább, emelkedőn résztávozós edzés esetében is egy óra múlva már visszatér a normális szintjére. A tejsav amúgy sem elsődleges felelőse az izomfáradtságnak, továbbá nincs arra sem igazán bizonyíték, hogy az a bizonyos könnyedén végrehajtott kocogás elősegíti az izomszövet regenerációt, a glikogén feltöltést vagy akármilyen fiziológia választ, ami összefüggésben van az izom regenerációval. Na bumm! Regeneráló futások akkor kilőve, cikk vége. Mondhatnánk, DE!!!

Miért iktatják be akkor ezeket a típusú futóedzéseket még top futók is az edzéseikbe, ha egyáltalán nem javítják a regenerációt? Mi a tényleges haszna ezeknek a futásoknak? Matt Fitzgerald foglalkozott a témával kicsit közelebbről az alábbi cikkében:

https://running.pocketoutdoormedia.com/whats-the-real-benefit-of-recovery-runs_130

A regeneráló futások valódi haszna nem más, mint az edzettségünk növelése, amire majdnem olyan jó, mint a hosszabb, vagy intenzívebb edzéseink. Ezt úgy éri el, hogy ezen futások közben rá vagyunk kényszerítve (a korábbi erős edzésünk miatt), hogy fáradtan végezzük el a feladatot. Arra ugyanis már van bizonyíték, hogy az edzettségi szintük alakulása/fejlődése, nem azzal van szoros összefüggésben, hogy mekkora időtartamot fordítunk edzésre, inkább azzal, hogy ebből mekkora időtartamot töltünk az úgynevezett kiinduló fáradtsági ponton túl. Például egy pihenőnap után 1 óra futásból lehet, hogy csak 20-25 percet töltünk ebben a tartományban. Az úgynevezett kulcsedzéseink (amik vagy terjedelmük, vagy intenzitásuk okán tartoznak ebbe a kategóriába) azáltal növelik az edzettségünket, hogy jóval túlmutatnak ezen a kiinduló fáradtsági ponton. A regeneráló futások, viszont nem ez miatt fejlesztenek. Se nem gyorsak, se nem hosszúak (persze a gyors és hosszú fogalmak elég szubjektívek). A fejlődés abból fakad, hogy itt gyakorlatilag az egész edzés a kiinduló fáradtsági pont utáni tartományban történik.

Egy, a Koppenhágai Egyetemen végzett érdekes kísérlet világított rá elég jól a fáradt állapotban végzett munkavégzés speciális hozadékára. A vizsgált csoport lábra végzett edzéseket. Az egyik lábukra minden nap edzettek egyszer, a másikra két naponta edzettek, de akkor napi kettőt (délelőtt, és pár órával később délután a „regeneráló” edzést). Az összes edzés a különböző lábakra végül azonos mennyiséget tett ki. Néhány héttel a különböző megosztásban végzett edzések után, a tesztben résztvevőknek el kellett végezniük egy állóképességi felmérést mindkét lábukkal. A kapott eredmény szerint azoknak a lábaknak, amiket kétnaponta, de napi kétszer edzettek, 90%-kal jobban nőtt az állóképességük, mint a napi egyszer edzésmunkát végzőké.

További kutatások azt állapították meg, hogy amikor egy sportoló alacsony energiaszintű izomszövetekkel kezdi meg az edzését, valamint az előző edzésből visszamaradt „izomkárosodással”, akkor az agy megváltoztatja az izom működési mintázatát, hogy mozgást generáljon. Lényegében, az agy megpróbálja kihagyni az „elhasznált” izmokat a folyamatból, és inkább a frissebbeket vonja be a működésbe. Az agy rá van kényszerítve, hogy megtalálja a leggazdaságosabb megoldást a feladat elvégzésére, azaz hatékonyságot növel. A legközelebbi futásnál is már erre próbál törekedni, így jön a fejlődés. Lehetőségünk lesz arra, hogy pihent állapotban gyorsabbá váljunk, vagy hasonlóan fáradt állapotban a leghatékonyabb módon fussunk.

Néhány hasznos tanács a regeneráló futás hatékony használatához

1. Egy kemény (intenzív) vagy hosszú futás utáni 24 órán belül elvégzett újbóli futás lehetőleg regeneráló legyen

2. Az ún. regeneráló futások akkor szükségesek, ha heti 4 vagy annál több alkalommal futunk. Ilyenkor 1 vagy 2 regeneráló futást mindenképp érdemes beiktatni, lehetőleg a leghúzósabb edzéseink másnapjára.

3. Ritkán szükséges 2 könnyű futást is betenni az erősek közé, valamint ritkán ajánlatos két erős edzést egymás utánra beiktatni.

4. A regeneráló futások nem igazán szükségesek az alapozó időszak során, mivel se az intenzitás, se a terjedelem nem feltétlen indokolja őket. A résztávos, és hosszú futások megjelenésével arányosan viszont ajánlott regeneráló futásokat is betervezni a programunkba. 

5. Nincsenek abszolút szabályok az ilyen jellegű futások megfelelő hosszára és tempójára. A sportoló tetszésére van bízva milyen intenzívet és hosszút tart elfogadhatónak. Fontos azonban, hogy az előbbiek megválasztása ne befolyásolja negatívan a következő kulcs edzés elvégzését. Gyakorlat teszi a mestert ebben az esetben is, azaz érdemes saját magunknak megtalálni az optimális intenzitást és terjedelmet.

6. Ne legyünk túl büszkék lassan futni ezeket a futásainkat. Erre a legjobb példák a kenyai elit futók, akik híresek a „nagyon” lassan futott regeneráló edzéseikről. A fáradt állapotban végzett lassú futásnak is minden perce hasznosul, például a futás gazdaságosságát kialakító szempontból. 

!!!! Benne vagy az 512-ben? Ha még nem neveztél a Középtávú Országos Bajnokságra, akkor itt megteheted, katt ide !!!!

 

Teknőc

2019. január 17. 11:02 - Kuttor Csaba
Teknőc

A teknőc az mi?


Hogyan „éljük” túl az előttünk álló ünnepi időszakot?

Karácsonyi mentés


A magyar triatlon jövőjéért csoport

2018. december 9. 14:55 - Kristóf Róbert
A magyar triatlon jövőjéért csoport

Transparens munkacsoport


Döntés az Országos Bajnokságokról

2018. november 15. 17:07 - 575
Döntés az Országos Bajnokságokról

2019 évi Országos Bajnokságok


Megmutatták, milyen lesz a felújított füredi ófalu, neked is tetszeni fog

A Kossuth utca - Alsó köz - Segesdi utca - Somogyi utca körbehatárolta terület újul meg.


Kezdjük újra!

2018. november 13. 19:35 - 575
Kezdjük újra!

Avagy az alapozás kezdete


Kezdődik az egyik legmenőbb balatoni fesztivál

2018. november 12. 09:35 - I love Balaton
Kezdődik az egyik legmenőbb balatoni fesztivál

Tihanyban évszázados hagyományt elevenítenek fel.


Elképesztő fotó bizonyítja: a Balaton közepén van a Föld széle

A Balaton az egész univerzum alfája és ómegája. tovább

Milliókat költenek a balatoni parti sétányokra és parkokra

A strandfejlesztésekre igényelhető támogatások után újabb pályázati lehetőséget kaptak a települések


Dávid fogta ki a Balaton rekordpontyát, nemcsak a súlya, a hossza is letaglózó

Sosem fogtak még akkora pontyot hivatalosan a Balatonnál, mint a napokban.


575 Factory nevezés kupon beváltása november 4-10 között

5.000 Ft v. 10.000 Ft-os vásárlási utalvány felhasználása