2019. 11. 16. Ödön

Amitől minden sportoló retteg: izomgörcs. Így kerülheted el!

2015. április 20. 08:00 - I love Balaton
Amitől minden sportoló retteg: izomgörcs. Így kerülheted el!

Ha még soha nem volt részed a bénító izomgörcs fájdalmas érzésében, szerencsésnek mondhatod magad. Ha már tapasztaltad ezt az érzést, jó hír, hogy van mód arra, hogy elkerüld!

Ha sport közben kapnak az izmaid görcsöt, az akár a legjobban felépített edzéstervet is felboríthatja. Azoknak sincs könnyebb dolguk, akik edzés után tapasztalják a görcsös fájdalmat, például akár az éjszaka közepén. Elmondjuk, hogyan csökkentheted a minimumra az izomgörcsök előfordulását!

Mi az izomgörcs?

Az izomgörcs akkor következik be, amikor az izom erőteljesen és irányíthatatlanul fájdalmasan összerándul és ebben a helyzetben marad. Ez akkor fordul elő, amikor az izom, vagy annak néhány rostja a tudatunk irányítása nélkül összehúzódik. Ha ez erőteljes és tartós, görcs alakul ki. Az izomgörcs tehát egy akaratlan és erőteljes izom-összehúzódás, ernyedés nélkül, ami az érintett izom látható vagy tapintható keményedését okozza.

Az izomgörcs bármelyik vázizmot érintheti, de az ízületeket összekötő izmoknál gyakoribb. Ezeken kívül, a görcs érintheti a kezeket, a hasi izmokat a bordák körüli izmokat, a lábakat és lábujjakat. A görcs néhány másodperctől akár – súlyosabb esetekben -, 15 percig is eltarthat. Egyes helyeken többször is újra begörcsölhet az izom, mire a panaszok teljesen elmúlnak. Súlyosabb esetekben a görcs izomérzékenységhez, fájdalmakhoz vezethet, hasonlóan a késleltetett izomfájdalmakhoz (DOMS).

Mi okozza a görcsöket?

Annak ellenére, hogy szinte minden ember érintett az izomgörcs problémájában, a pontos okokat máig homály fedi. (Később is láthatjuk majd, hogy a megelőzés ezért sem egyszerű kérdés.) Amit már biztosan tudunk, a görcs akkor következik be, amikor az izmok összehúzódását és elernyedését irányító mechanizmus átmenetileg károsodik. Ilyen mechanizmus például az izomrostok stimulációja (összehúzódás indítása) és az azt követő deaktiválása (elernyedés).

A hatékony izom-összehúzódás és ernyedés elérésének számos fiziológiai feltétele van, és ha ezek bármelyike nem teljesül, az izomgörcs lehetősége megnő. Néhány ilyen feltétel például:

-          megfelelő hidratáció és ásványi anyagok szükséges és megfelelő szintje a szervezetben (együttesen szükségesek az összehúzódás és ernyedés indításához)

-          a végzett gyakorlathoz megfelelően edzett és elegendően kidolgozott izomzat (az edzetlen izmok gyakrabban kapnak görcsöt)

-          megfelelő pihenés és feltöltődés - a fáradt izmok gyakrabban begörcsölnek.

Ezenkívül genetikai tényezőket is figyelembe kell venni. Van, aki ugyanolyan körülmények között hamarabb tapasztal izomgörcsöt, mint mások. Az életkor is számít, az idősebbek hajlamosabbak az izomgörcsre, mint a fiatalabbak. Bizonyos betegségek, például a májzsugorodás is összeköthető a fokozottabb izomgörcsökkel, és a sérülések is növelhetik a görcs kockázatát, mert az izmok görcsbe rándulva körülölelik és így védik a sérült területeket.

Abban azonban mindenki egyetért, hogy az erőteljes edzéssel, fáradtsággal és a dehidratáltsággal és az elektrolitok egyensúlyának felborulásával magyarázható görcsöket az izmok stimulálásáért felelős idegek túlzott robbanékonysága okozhatja. A görcsök megelőzését célzó kutatások az étrend és a körülmények vizsgálatától várják a megoldást.

Kit érinthet az izomgörcs?

Bárkit, korra, nemre és edzettségi szintre való tekintet nélkül. A görcs nem csak edzés közben jelentkezhet: akkor is, ha ülünk, gyalogolunk, sőt, akkor is, ha alszunk. Előfordul, hogy a legapróbb mozdulat is görcsöt okoz, ha izom-összehúzódás történik.

Az egyébként egészséges emberek esetében az atléták, maratonfutók és triatlonisták körében több az izomgörcs előfordulásának esélye. Akkor is előfordulhat görcs, ha előzetes edzés vagy megfelelő alapozás nélkül végzünk kimerítő fizikai tevékenységet. Tehát annál alacsonyabb az izomgörcs lehetősége, minél jobban felkészülünk a várható igénybevételre.

Az izomgörcs a legtöbbször az intenzív és hosszabb izommunka vége felé, illetve utána, 4-6 órával később fordul elő. Ez azt mutatja, hogy az izomfáradtság (különösképpen a szokatlan, nem rendszeres) fontos szerepet játszik a jelenség kialakulásában. Ebből egyértelműen következik, hogy az erőnlét és az edzés javításával a görcsök esélye jelentősen csökkenthető.

Hogyan lehet megelőzni a görcsöket?

Felmerül azonban egy fontos kérdés, hogy ezen kívül még milyen stratégiákkal javíthatók a görcs elleni harc esélyei, és hogy segíthet-e a táplálkozás és a hidratálás.

Bár nem létezik egyértelmű bizonyíték, a legtöbb tudományos vizsgálat eredménye megegyezik abban, hogy a görcsök megelőzését célzó stratégiák három fontos területet érintenek:

1., A megfelelő hidratáció fenntartása – mivel az izmokban minden impulzusaktivitás vizes közegben megy végbe, a legkisebb mértékű dehidratáció is a jeltovábbítás gyengüléséhez vezet, ami növeli az izomgörcs lehetőségét.

2., Elektrolit ásványok megfelelő bevitele – nátrium és kálium, amelyek az izmokba és izmokból menő jelek továbbításáért felelnek és kalcium és magnézium, amelyek elengedhetetlenek az izmok összehúzásához és elernyedéséhez.

3., Energiapótlás szénhidrátok formájában – az izmokban tárolt szénhidrát (glikogén, a sportokhoz az elsődleges energiaforrás) szintjének apró ingadozása is növeli a görcs kialakulásának esélyét.

Az izomgörcs kockázatának csökkentése

Már bebizonyosodott, hogy a nyújtás és az izompihentetés hatékonyan segít a görcs csökkentésében, illetve megelőzésében. Amikor ennél többet is akarunk tenni, például táplálkozási stratégiákkal, a tudományos eredmények skálája jelentősen lecsökken. Az adatok kis mennyiségének egyik oka az, hogy a görcsök kialakulását nem lehet megjósolni. Soha nem lehet előre megmondani, hogy bekövetkezik-e a görcs, és szinte lehetetlen olyan atlétákkal tesztfutást végeztetni, akik azonosan görcs előtti vagy utáni állapotban vannak.

Az okok között etikai kérdések is felmerülnek: nem könnyű igazolni egy olyan vizsgálat létjogosultságát, amely kimondottan fájdalmat fog okozni az adatgyűjtés érdekében, és a görcsről tudjuk, hogy fájdalmas és legyengít.

További probléma, hogy az elvégzett vizsgálatok nagyon vegyes eredményeket produkáltak. Dél-afrikai tudósok 72 ultramaraton-futót vizsgáltak, és összehasonlítva az adatokat, a görcsöt tapasztaló és nem tapasztaló sportolók vérében csak kis eltérést találtak a nátrium és magnézium tekintetében. Így arra a következtetésre jutottak, hogy a vér elektrolit-koncentrációja, valamint a hidratáció szintje alig ingadozott a sportolással összekapcsolható izomgörcsökkel küzdő és nem küzdő sportolók esetében. (EAMC)

Mit együnk, hogy csökkentsük a görcsöket?

Természetesen létfontosságú a megfelelő folyadékbevitel edzés közben és után, és nem kevésbé lényeges a magas szénhidrát-bevitel, kenyér, gabonák, rizs, kukorica, tészta, burgonya, bab, borsó, valamint lencse formájában. Érdemes keményítőt tartalmazó gyümölcsöket és zöldségeket (yamgyökér, édesburgonya, banán, körte stb.) fogyasztani. Ez az étrend elegendő mennyiségű káliumot nyújt a szervezetnek, és a gabonák, kenyérfélék, sajt, valamint a konzervbab, tonhal, mártások és savanyúságfélék hozzáadott sótartalmának köszönhetően a nátrium mennyisége miatt sem kell aggódnunk.

A legjobb kalciumforrás a táplálékaink között a tej, sajt, joghurt, mogyorófélék és magvak, zöld leveles zöldségek és a szálkás konzervhalak, például a szardínia. Bár a magnéziumról a modern diéták néha megfeledkeznek, kutatások bizonyítják, hogy a kelleténél alacsonyabb magnézium-pótlás a teljesítmény romlásához vezet. A legjobb magnéziumforrások közé sorolhatók a teljes kiőrlésű, nem fehér kenyérfélék és gabonák, a barna rizs, mogyorófélék és magvak (különösen a szezámmag), bab, borsó, lencse (különösen a csicseriborsó), és a zöld leveles zöldségfélék.

Sportitalokkal a görcsök ellen

Hight-five-zero-group

A megfelelő hidratációt, az elektrolit-egyensúly és az izmok glikogén-szintjének fenntartását célzottan sportolóknak készült sportitalokkal segíthetjük, sportolási szokásainktól függően.

-          Forró, magas páratartalmú környezetben jelentős a verejtékképződés – még visszafogott edzés közben is. Ilyen körülmények között a folyadék- és elektrolit-ásványok pótlása az elsődleges. Ehhez képest másodlagos fontosságú, de semmiképpen nem káros, ha szénhidrátot is pótolunk.

-          Hűvösebb, kevésbé nyirkos környezetben, ahol a gyakorlatok végzése hosszabb ideig is eltart (egy-másfél órát), és így az izmok glikogén-szintje lecsökken, a szénhidrátpótlás jelentősége megnő (a hidratáció és az elektrolit-pótlás ugyanolyan fontos marad.)

Ahogy azt már tisztáztuk, az izomgörcsök bekövetkezésére nincs bombabiztos megelőzési mód. Ha a fenti termékek útmutatóit követve gondoskodunk a megfelelő folyadék /elektrolit /szénhidrát-pótlásról, akkor a számos tudományos kimutatás szerinti izomgörcs-kockázat jelentősen lecsökkenthető.

H5es

A hosszabb időtartamú izom-igénybevétel esetén például kutatások bizonyították, hogy egy 6%-os szénhidrát-elektrolit sportital alkalmas a görcsök megelőzésére - azonban teljesen nem tudja megszüntetni azokat. Hasonlóképpen egy ranglistavezető, teniszezők körében lefolytatott kutatás is kimutatta, hogy a forró és nyirkos környezetben lejátszott bajnokság alatt a folyadék, az elektrolitok és a szénhidrát pótlása értékes stratégiának bizonyult.

Segíthet-e a kalcium- és a magnéziumbevitel?

Az izmok összehúzódásáért és elernyedéséért két fontos ásványi anyag, a magnézium és a kalcium felel: összhangban segítik az impulzusok potenciáljának fenntartását és koordinálják az izmok összehúzódási és elernyedési válaszait. Az izomsejtekben a megnövekedett kalciumkoncentráció beindítja az izomrostok összehúzódását, míg a megnövekedett magnéziumszint a sejtek közötti térben ennek a hatásnak az ellenkezőjét indítja el, így elernyednek az izmok.

A tudósok már régen felfedezték, hogy a várandós nőknél az alacsony magnéziumszint gyakoribb izomgörcsökhöz vezet, és hogy a magnéziumpótlás segít ezen állapot enyhítésében. Ráadásul a magnézium pótlása jól jön azoknál is, akik éjszakai izomgörcsöktől szenvednek, általában a lábukban. Azt is feltételezik, hogy az optimálisnál alacsonyabb magnéziumbevitel felelős lehet a fokozott izomtónushoz, illetve a lüktető fejfájáshoz.

A fenti kutatási eredmények ellenére nem sikerült egyértelműen bizonyítani, hogy a sportoláshoz köthető izomgörcsök kockázata kalcium és magnézium pótlásával csökkenthető lenne. Vannak vizsgálatok a vér magnéziumszintjére vonatkozóan, de ezek nem szolgáltatnak egyértelmű adatokat, így az eredmények klinikai jelentősége nem elismert.

Az azonban tény, hogy a modern étrendeket jellemző alacsony magnézium-bevitel mindenképpen hátrányos a sportolók szempontjából. Mivel a magnéziumpótlással a más típusú izomgörcsök esetén jelentős javulást lehet elérni, nem árt, ha a sportolók az étrendjükben biztosítják maguknak a megfelelő magnéziumszintet.

A túlzott mértékű magnézuimfogyasztás veszélyes lehet!

A felesleges mennyiség kiürül a vizeleten keresztül, ám ha ez nem történik meg, akkor a vér magnéziumkoncentrációja megemelkedik, és ez kifejezetten veszélyes lehet. A magnézium túlzott mértékű fogyasztása esetén hasmenés, émelygés fordulhat elő. Ennél súlyosabb tüneteket csak akkor tapasztalhatunk, ha a szervezet nem képes kiüríteni a felesleget: izomgyengeség, letargia lesz úrrá rajtunk. A magnéziumot nem tiltják sehol sem, de azért oda kell figyelni az ésszerű használatára!

A görcsök másik ellenszere: nyújtás

Abban szinte mindenki egyetért, hogy a megfelelő nyújtás jelentősen segít abban, hogy elkerüljük a sportolás közben bekövetkező esetleges izomgörcsöket, illetve, hogy a már bekövetkezett görcs rövidebb ideig tartson. A 15-30 másodperces passzív nyújtások hasznosak; a folyamat mechanizmusát ugyan nem ismerjük, az azonban világos, hogy megnyúlnak a rostok, és ezzel pozitívan befolyásolják a gerincidegek aktivitását. A rendszeres masszázs is segíthet, mivel pihenteti az izmokat és segít a sejteknek megszabadulni a sport közben termelődött anyagcseretermékektől.

Összefoglalás

Mi tehát a legjobb átfogó terv a görcs elkerülésére? Ezt a kérdést nem könnyű megválaszolni, de ha az alábbi tanácsokat megfogadjuk, minimálisra csökkenthetjük a kockázatát:

-          Edzéskor fokozatosan terheljük a szervezetet! Ne felejtsük el, hogy a szokatlan fáradtság nagy szerepet játszik az izomgörcsök kialakulásában.

-          Rendszeresen nyújtsunk, főleg a jobban megterhelt izmainkat!

-          Étrendünkben szerepeljen sok szénhidrát, elegendő folyadék és kalciumban, magnéziumban gazdag ételek.

-          Hosszabb edzés alatt vagy/és pihenéskor igyunk szénhidrát-elektrolit italokat!

-          Ha rendszeresen tapasztalunk izomgörcsöt, próbáljuk ki a magnézium-pótlást!

Az izmok pihentetéséhez és kemény edzés után érdemes izmainkat masszázzsal is kényeztetni.

 

Nevezni itt tudsz: http://keszthelytriathlon.hu/nevezes

 

Hétfő éjfélig 10.000 Ft 575 Factory kedvezmény a nevezőknek

Most megéri nevezni!


5.000 Ft vagy 10.000 Ft-os garantált 575 Factory kupon a november 10-ig nevezőknek

Kupon a Keszthely Triathlon nevezőinek


Ma 19:30-kor nyit a nevezés a Középtávra

2019. október 21. 09:38 - Khtri
Ma 19:30-kor nyit a nevezés a Középtávra

FB belépés nem működik


Nevezés tudnivalók 2020

2019. október 18. 12:17 - 575
Nevezés tudnivalók 2020

Fontos információk - klikkelj!


A regisztráció folyamata a 2020-as versenyre

2019. október 18. 11:49 - 575
A regisztráció folyamata a 2020-as versenyre

Kövesd útmutatásunkat és nem fogsz elakadni


Kona, női esélyesek

2019. október 10. 16:22 - Flander Marci
Kona, női esélyesek

Ironman VB


Férfi esélyesek elemzése az Ironman VB-n

2019. október 10. 14:43 - Flander Marci
Férfi esélyesek elemzése az Ironman VB-n

Hétvégén Hawaii Ironman Világbajnokság


Verseny utáni információk

2019. június 19. 09:13 - Kristóf Róbert
Verseny utáni információk

Összegyűjtöttünk pár fontos információt a verseny utáni kérdésekből. tovább

Parkolás a verseny ideje alatt

2019. június 13. 10:28 - I love Balaton
Parkolás a verseny ideje alatt

Parkolók a versenyközpont környékén


Vasárnapi programok

2019. június 11. 15:12 - I love Balaton
Vasárnapi programok

Vasárnapi ingyenes sport programok


Ingyenes Alakreform edzés Rubint Rékával 2019

2019. június 11. 14:44 - I love Balaton
Ingyenes Alakreform edzés Rubint Rékával 2019

Idén, a keszthelyi versenyközpontban 60 percen át izzaszt meg minket Rubint Réka