2019. 10. 22. Előd

A legjellemzőbb futósérülések: II. rész

2014. március 11. 10:34 - I love Balaton
A legjellemzőbb futósérülések: II. rész

Bár a futás amellett, hogy igen egészséges sport, mert rengeteg izmot mozgat meg a testünkben, éppen emiatt sérülések széles tárházát tudja okozni nem megfelelő felkészülés, cipő vagy esetleg saját sérülékenységünknek, rossz futóstílusunknak vagy akár eddig nem ismert ortopédiai problémáinknak köszönhetően.

Ezek a sokszor makacs sérülések azonban mindig kezelhetőek, és sosem magában a sportban keresendő az okuk, és a megoldás sem a futás abbahagyása. Egy kis pihenő és az okok felkutatása, megoldása a legtöbb esetben segít véget vetni a mozgás élvezetét elrontó fájdalmaknak. Az előző cikk folytatásában nézzünk meg még további gyakran előforduló sérüléseket, melyekkel lehet, hogy már találkoztál/ találkozni, fogsz vagy szerencsés esetben csak másoknak fogsz segíteni kikecmeregni a bajból. 

4, Talpi bőnye gyulladás(plantar fasciitis): Mivel futás közben minden lépésnél/elrugaszkodásnál a testsúlyod többszöröse nehezedik a lábaidra, és ezeket az ütődéseket nagyrészt a talpnak kell elnyelnie, eloszlatnia (ezért fontos, hogy megfelelő cipőben fuss, és csökkentsd a lúdtalp kialakulásának esélyét, mely rontja a láb ütéselnyelő képességét) nem csoda, hogy a sarok és a lábujjak közötti területen futó szalagok, inak gyakran szereznek sérülést. Ezek legtöbbször gyulladások, apróbb mikro szakadások. Ilyenkor tompa vagy szúró fájdalmat érzel a lábboltozatod körül. A kellemetlen érzés különösen reggelente, vagy hosszabb ülés/fekvés után jelentkezik, amíg be nem „melegszik” a lábad.

Azok vannak különösen kitéve veszélynek, akik vagy túl magas, vagy túl alacsony lábboltozattal rendelkeznek, mivel mindkét eset a szalagok túlzott megnyúlását és így terhelését okozza a talpban. A kiváltó okok között lehet a túlzott pronáció és a tempó valamint a kilométerszám radikális, hirtelen emelése, vagy ha sokat állsz egy helyben.

Mivel az egyik legnehezebben gyógyuló makacs sérülésről van szó (a szalagok, ínak nehezen gyógyulnak) ha nem tartasz elegendő pihenő, vagy nem csökkented az edzések intenzitását, sebességét, hónapokig is elhúzódhat a kezelés.

A gyorsabb gyógyulás érdekében pihentesd, masszírozd, jegeld és nyújtsd az érintett területet, valamint próbálj meg egy személyre szabott talpbetétet csinálni mind az utcai, mind a futócipődbe, ami segít kiegyensúlyozni a lábboltozatodban lévő diszballansziákat.   

 

5, Sípcsont körüli fájdalmak (shinsplints): Ez a kellemetlen, a sípcsont elülső, belső-oldalsó részén nagyjából a tér és a boka között szinte bárhol jelentkező fájdalom leginkább az újdonsült futókat, a sportot sokáig szüneteltetőket, a túlsúllyal rendelkezőket, valamint a nem helyes cipővel vagy futótechnikával rendelkezőket sújtja. Okai a nem megfelelő vagy hirtelen terhelésből származó sípcsont körüli izmok apró repedései/mikro szakadásai, gyulladásai. Mivel kezdőknél még sem az izomzat nincs hozzászokva az ilyen jellegű terheléshez, sok esetben nem is sikerül elsőre a legjobb futócipőt megtalálni, a futóstílusunk sem tökéletes még, és újoncként hajlamosak vagyunk a lelkesedésünkre hallgatva túl erőse edzéseket csinálni, különösen gyakori probléma lehet ez az első hónapokban. A terhelés csökkentésével, türelemmel pár hét esetleg hónap alatt elmúlnak a tünetek. Megijedni nem kell tőle, nem a futás feladása a megfelelő kezelés. Ezt főleg azért érdemes hangsúlyozni (mint ahogy ennek a makacs sérülésnek a hétköznapi voltát is), hogy ne vegye el a kedvét azoknak a kezdőknek, újrakezdőknek, akik elég nagy valószínűséggel valamilyen szinten hosszabb-rövidebb ideig találkozni fognak ezzel a jelenséggel.

A fájdalom megjelenésénél csökkentsd a futóadagjaidat, pihenj 1-2 hétig, majd kezdd el újból az egyre erősebb heteket mérsékelt, kb. heti 10%-os terhelés növeléssel. Jegeld a fájó területet, esetenként kend izomlazítóval, gyulladáscsökkentővel, és fokozottan figyelj a bemelegítésre, nyújtásra edzés után.

 

6, IT szalag gyulladás/Illotibial Band Syndrome: Ez egy érdekes jelenség, melynek a tünetei teljesen máshol jelentkeznek, mint ahol a kiváltó ok található. Míg maga a tünet a térd külső fele környékén jön elő (nem csak futás közben) szúró vagy tompa fájdalomként a térd behajlítása és kinyújtása során, addig a kiváltó ok a nagy farizom és a csípőizmok, a comb oldalsó/külső felénél keresendők. Az Az iliotibiális szalag a csípőtől a térdig, a combig terjedő szalag a combunk külső felén, mely megfelelő nyújtás/túlterhelés és az izmok túlzott merevsége esetén ráfeszül a térd ízületére és irritálja azt minden lábhajlításnál. Különösen növeli a kialakulás esélyét a fokozott mennyiségű résztávos/pályaedzés vagy a lejtőn futás.

Megelőzése érdekében a far izomzat, a combtávolító izmok fokozott nyújtása, erősítése ajánlott. Fájdalom esetén menj el masszőrhöz, hagyj ki pár napot, és egy hétre vegyél vissza az edzéseid mennyiségéből, majd fokozatosan emeld újból a napi penzumot. Edzések után alkalmazd a comb külső felére az előzőekben már említett foam rollert, ami házi masszőrként segíthet a feszülés/merevség csökkentésében. Segíthet még, ha megpróbálsz rövidebbeket lépni, hogy talajfogás közben, ne érje akkora ütődés, erő a lábadat. Minél közelebb ér talajt a lábad a tested tömegközéppontjához (lényegében a csípőd alatt) annál gördülékenyebben, simábban tudsz futni, csökkentve így az ütődésekből, izomfeszülésekből eredő sérüléseket.

 

7, Stressz törés: Ez a sérülés bármilyen durván is hangzik, majdhogynem dobogós az előfordulás sűrűségét tekintve. A sípcsonttól kezdve a lábfej apróbb csontjain át a sarokcsontig bárhol előfordul. Sok esetben nem is törés, hanem a csontfelszín berepedése. A valódi töréssel szemben az különbözteti meg, hogy nem akkut jellegű, nem egy hirtelen nagy erőbehatás következménye, hanem a folyamatosan felhalmozódó terhelés révén a csont szerkezete meggyengül, elveszti ellenálló képességét, gyulladásba kerülhet és bereped/eltörhet. Oka lehet a túlzottan nagy távok futása, kevés pihenő, nem megfelelő cipő, calcium és magnézium szegény táplálkozás. Ez a sérülés sajnos különbséget tesz nők és férfiak között, így a gyengébb nem képviselői fokozottan ki vannak téve a stressz törés veszélyeinek.

A sérülés jelentkezésekor legalább 2-3 hónapot ki kell hagyni. Itt nincs alkudozás, könnyített edzés. a teljes gyógyuláshoz maximális pihenőre van szükség, aminek hossza a törés/repedés mértékétől függ.

 

A fentebb felsorolt sérülések azonban nem teszik a futást veszélyes sporttá. Semmivel nem károsabb, mint más sportok, és ha megfelelően állsz hozzá az edzésekhez, nem tűzöl ki elérhetetlen célokat, nem feszegeted minden nap a határaidat, ezek nagy része el is kerülhető. Más sportoknak is megvannak a maguk ugyanilyen komolynak tűnő sérülései, így a mozgás abbahagyása/vagy a sportágváltás nem old meg semmit. Arról nem is beszélve, hogy a passzív életmód által okozott károk a szervezetben sokkal veszélyesebbek az itt felsorolt legdurvább problémánál is. Emellett az otthon ülés nem csak rengeteg örömtől, baráttól és élménytől foszt meg minket, de negatív hatásait nem 4-6 hét helyett egész életünkön át viseljük.  

Ma 19:30-kor nyit a nevezés a Középtávra

2019. október 21. 09:38 - Khtri
Ma 19:30-kor nyit a nevezés a Középtávra

FB belépés nem működik


Nevezés tudnivalók 2020

2019. október 18. 12:17 - 575
Nevezés tudnivalók 2020

Fontos információk - klikkelj!


A regisztráció folyamata a 2020-as versenyre

2019. október 18. 11:49 - 575
A regisztráció folyamata a 2020-as versenyre

Kövesd útmutatásunkat és nem fogsz elakadni


Kona, női esélyesek

2019. október 10. 16:22 - Flander Marci
Kona, női esélyesek

Ironman VB


Férfi esélyesek elemzése az Ironman VB-n

2019. október 10. 14:43 - Flander Marci
Férfi esélyesek elemzése az Ironman VB-n

Hétvégén Hawaii Ironman Világbajnokság


Verseny utáni információk

2019. június 19. 09:13 - Kristóf Róbert
Verseny utáni információk

Összegyűjtöttünk pár fontos információt a verseny utáni kérdésekből.


Parkolás a verseny ideje alatt

2019. június 13. 10:28 - I love Balaton
Parkolás a verseny ideje alatt

Parkolók a versenyközpont környékén


Liveok ideje és tervezett tartalma

2019. június 10. 12:02 - I love Balaton
Liveok ideje és tervezett tartalma

Igyekszünk minél több információt adni, hogy mosolyogva versenyezhess. tovább

Vasárnapi programok

2019. június 11. 15:12 - I love Balaton
Vasárnapi programok

Vasárnapi ingyenes sport programok


Ingyenes Alakreform edzés Rubint Rékával 2019

2019. június 11. 14:44 - I love Balaton
Ingyenes Alakreform edzés Rubint Rékával 2019

Idén, a keszthelyi versenyközpontban 60 percen át izzaszt meg minket Rubint Réka


Love Run

2019. június 6. 13:29 - I love Balaton
Love Run

4+4 km-es váltó futás pároknak